Tu tu sì pam quá nhoa...anh em cứ vui chơi t7, CN......em trực 2 ngày này là yên tâm.............
Lư ý: anh em <span style=""color: #ff0000;"">Phăn đè quặn Hưa</span> set up kèo hoành tá tràng tại quặn Hưa tuần sau đê....................
Lư ý: anh em <span style=""color: #ff0000;"">Phăn đè quặn Hưa</span> set up kèo hoành tá tràng tại quặn Hưa tuần sau đê....................
Hôm nay bàn về chuyên đề Yo ga nhóe , anh em rảnh tập thử xem sao.. :
TRỒNG CHUỐI XẾP KIẾT GIÀ TRÊN KHÔNG [PADMA VRISCHIKASAN
A]
Thời gian:
Đây là động tác nâng cao giữ từ 45 giây -1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).Kết thúc:
Hít sâu, thở ra và hạ xuống trở về tư thế chuẩn bị.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3>[*]Bụng[*]Cánh tay[*]Chân[*]Tuyến yên[*]Vai
<h3>Trị liệu các chứng bệnh</h3> [*]Lo lắng[*]Căng thẳng
<h3>Tác dụng</h3>
<h3>Lưu ý</h3>
TRỒNG CHUỐI XẾP KIẾT GIÀ TRÊN KHÔNG [PADMA VRISCHIKASAN
A]
Thời gian:
Đây là động tác nâng cao giữ từ 45 giây -1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).Kết thúc:
Hít sâu, thở ra và hạ xuống trở về tư thế chuẩn bị.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3>[*]Bụng[*]Cánh tay[*]Chân[*]Tuyến yên[*]Vai
<h3>Trị liệu các chứng bệnh</h3> [*]Lo lắng[*]Căng thẳng
<h3>Tác dụng</h3>
- Tăng cường vai, cánh tay, và lưng
- Căng cơ vai và cổ, ngực, và bụng
- Cải thiện cảm giác cân bằng
- Giúp bình tĩnh, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
<h3>Lưu ý</h3>
- Chấn thương lưng
- Vấn đề tới tim
- Huyết áp cao
- Chấn thương cổ
CON CÔNG Mayurasana</h2>
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Bắt đầu tư thế; quỳ gối trên sàn nhà; hai đầu gối mở rộng trong khi bàn chân sát vào nhau; ngồi trên gót chân.
Bắt đầu:
Nghiêng người về phí trước; chống hai tay xuống sàn, hướng bàn tay ngược về phía sau; các ngón tay mở rộng;Khép tay sát nách; khuỷu tay tì vào bụng gần rốn;Hít một hơi đầy, sau đó cương cơ bụng và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay;Đầu và thân nghiêng chéo xuống sàn nhà; sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau; ngẩng đầu nhìn về phía trước;Nếu bạn không thể giữ tư thế (như trong hình mình họa) thì có thể kê dưới chân một khối hộp;
Để giữ cân bằng tư thế bạn phải nghiêng phần thân xuống, hai chân chéo lên trên (đối với nam giới) – do tâm trọng lực của nam giới khác với nữ; đối với nữ giới thì có thể giữ cân bằng mà không cần nghiêng người;
Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45 giây-1 phút (năng cao 1-3 phút ).
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3> [*]Bụng[*]Đùi[*]Cổ tay [/list]
<h3>Tác dụng</h3>
<h3>Lời khuyên cho người mới bắt đầu</h3> Để dễ căn bằng tư thế này bạn có thể kê dưới chán hoặc dưới chân trên một khối (vài quyền sách dày, thanh gỗ v….). Để tránh bị trượt tay ra ngoài thì đưa sâu khuỷu tay vào giữa bụng gần rốn.
<h3></h3>
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Bắt đầu tư thế; quỳ gối trên sàn nhà; hai đầu gối mở rộng trong khi bàn chân sát vào nhau; ngồi trên gót chân.
Bắt đầu:
Nghiêng người về phí trước; chống hai tay xuống sàn, hướng bàn tay ngược về phía sau; các ngón tay mở rộng;Khép tay sát nách; khuỷu tay tì vào bụng gần rốn;Hít một hơi đầy, sau đó cương cơ bụng và từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay;Đầu và thân nghiêng chéo xuống sàn nhà; sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau; ngẩng đầu nhìn về phía trước;Nếu bạn không thể giữ tư thế (như trong hình mình họa) thì có thể kê dưới chân một khối hộp;
Để giữ cân bằng tư thế bạn phải nghiêng phần thân xuống, hai chân chéo lên trên (đối với nam giới) – do tâm trọng lực của nam giới khác với nữ; đối với nữ giới thì có thể giữ cân bằng mà không cần nghiêng người;
Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45 giây-1 phút (năng cao 1-3 phút ).
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3> [*]Bụng[*]Đùi[*]Cổ tay [/list]
<h3>Tác dụng</h3>
- Củng cố cổ tay và cánh tay
- Săn chắc cơ bụng
- Cải thiện khả năng tập trung
- Cải thiện khả năng cân bằng
<h3>Lời khuyên cho người mới bắt đầu</h3> Để dễ căn bằng tư thế này bạn có thể kê dưới chán hoặc dưới chân trên một khối (vài quyền sách dày, thanh gỗ v….). Để tránh bị trượt tay ra ngoài thì đưa sâu khuỷu tay vào giữa bụng gần rốn.
<h3></h3>
TƯ THẾ ĐỨNG BẰNG VAI</h2> <h1>
</h1> <h2>Salamba Sarvangasana</h2> Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Có rất nhiều cách chuẩn bị, .Bắt đầu:
Hít sâu đưa hai lòng bàn tay chống vào giữa lưng co hai chân lại thở ra duỗi hai chân tiếp tục thở ra và duỗi chân cho đến khi hai chân thẳng hoàn toàn (giữ tư thế thở tự do).Lỗi:
Đầu, cổ vẹo về bên.
Hai tay chống không đúng vị trí.
Lưng gù quá.
Hai chân cong.Sửa lỗi:
Đầu, cổ không nghiêng về bên trái, phải.
Hai tay chống vào thăn thịt cạnh cột sống.
Lưng chỉnh thật thẳng.
Hai chân đưa thẳng lên trên.
Toàn thân trên một đường thẳng vuông góc với mặt thảm.Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45 giây-1 phút (năng cao 1-3 phút ).Kết thúc:
Giữ nguyên tư thế hít vào co hai chân lại chuyển về thế cái cày, ép hai lòng bàn tay xuống thảm với hai tay duỗi thẳng, thở ra hạ toàn thân xuống thảm.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3> [*]Bụng[*]Cổ[*]Vai [/list]
Trị liệu các chứng bệnh
[*]Mệt mỏi[*]Thời kỳ mãn kinh[*]Suy thoái nhẹ [/list]
<h3>Tác dụng</h3>
<h3>Lưu ý</h3>
</h1> <h2>Salamba Sarvangasana</h2> Hướng dẫn thực hiệnChuẩn bị:
Có rất nhiều cách chuẩn bị, .Bắt đầu:
Hít sâu đưa hai lòng bàn tay chống vào giữa lưng co hai chân lại thở ra duỗi hai chân tiếp tục thở ra và duỗi chân cho đến khi hai chân thẳng hoàn toàn (giữ tư thế thở tự do).Lỗi:
Đầu, cổ vẹo về bên.
Hai tay chống không đúng vị trí.
Lưng gù quá.
Hai chân cong.Sửa lỗi:
Đầu, cổ không nghiêng về bên trái, phải.
Hai tay chống vào thăn thịt cạnh cột sống.
Lưng chỉnh thật thẳng.
Hai chân đưa thẳng lên trên.
Toàn thân trên một đường thẳng vuông góc với mặt thảm.Thời gian:
Tập căn bản giữ từ 45 giây-1 phút (năng cao 1-3 phút ).Kết thúc:
Giữ nguyên tư thế hít vào co hai chân lại chuyển về thế cái cày, ép hai lòng bàn tay xuống thảm với hai tay duỗi thẳng, thở ra hạ toàn thân xuống thảm.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3> [*]Bụng[*]Cổ[*]Vai [/list]
Trị liệu các chứng bệnh
[*]Mệt mỏi[*]Thời kỳ mãn kinh[*]Suy thoái nhẹ [/list]
<h3>Tác dụng</h3>
- Bình tĩnh và giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
- Kích thích tuyến giáp và tuyến tiền liệt và các cơ quan bụng
- Căng cơ vai và cổ
- Cải thiện tiêu hóa
- Giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
- Giảm mệt mỏi và làm giảm bớt chứng mất ngủ
<h3>Lưu ý</h3>
- Huyết áp cao
- Chấn thương cổ
- Đang mai thai
TƯ THẾ HOA SEN</h2>
Hướng dẫn thực hiện
Lưu ý khi thực hành:
Hướng dẫn thực hiện
Lưu ý khi thực hành:
- Tư thế này gây tăng lưu lượng máu và tăng áp lực lên tim, nên thận trọng nếu bị huyết áp cao hoặc các vấn đề tim mạch
- Hãy cẩn thận trong nếu có các vấn về với cột sống
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện
- Ngồi trên sàn nhà co hai chân trước mặt.
- Tay cầm chặt lấy ngón chân cái.
- Bây giờ từ từ bắt đầu dang cánh tay và chân ra hai bên.
- Cố gắng giữ thẳng hai chân.
- Tập trung nhìn vào một điểm ở phía trước để giúp giữ thăng bằng.
- Ở vị trí cuối cùng người sẽ nghiêng khoảng 30 độ về sau, Cố gắng giữ cho lưng thẳng.
- Một khi đã đi vào vị trí cuối, cố gắng giữ tĩnh. Hít thở đều hoăc hít thở sâu
- Co hai chân lại và hạ xuống đất khi đã thực hiện xong.
- Nếu bạn không thể giữ được ngón chân cái như đã nói ở trên, thì thể nắm bàn chân cũng được.
- 45 giây – 3 phút
- Tốt cho lưng và cột sống
- Tăng cường khả năng cân bằng
- Tăng độ dẻo phần háng
Con lạc đà</h2>
<h1>
</h1> <h1>Ustrasana</h1>
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Quỳ gối trên thảm. với hai chân mở rộng bằng vai.Bắt đầu:
Hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện tiếp với tay còn lại (giữ nguyên tư thế thở tự do).
Lỗi:
Hai chân không mở rộng.
Phần trước đùi không đẩy về trước.
Tay không nắm lấy chân.
Đầu không ngửa.
Sửa lỗi:
Hai chân mở rộng bằng vai.
Phần mặt trên đùi đẩy hoàn toàn về phía trước.
Nâng cao và mở rộng lồng ngực.
Đầu ngửa xa về sau.
Thời gian:
Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).
Kết thúc:
Giữ tư thế hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3>
<h3>Lưu ý</h3>
<h1>
</h1> <h1>Ustrasana</h1> Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Quỳ gối trên thảm. với hai chân mở rộng bằng vai.Bắt đầu:
Hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện tiếp với tay còn lại (giữ nguyên tư thế thở tự do).
Lỗi:
Hai chân không mở rộng.
Phần trước đùi không đẩy về trước.
Tay không nắm lấy chân.
Đầu không ngửa.
Sửa lỗi:
Hai chân mở rộng bằng vai.
Phần mặt trên đùi đẩy hoàn toàn về phía trước.
Nâng cao và mở rộng lồng ngực.
Đầu ngửa xa về sau.
Thời gian:
Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).
Kết thúc:
Giữ tư thế hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm.
<h3>Tập trung vào cơ quan</h3>
- Ngực
- Hông
- Lưng
- Cổ
- Vai
- Lo lắng
- Đau lưng
- Mệt mỏi
- Suy thoái nhẹ
- Trải dài toàn bộ mặt trước của cơ thể, mắt cá chân, đùi và hông,
- Căng cơ các phần hông sâu (thắt lưng)
- Cải thiện tư thế
- Kích thích các cơ quan của bụng và cổ
<h3>Lưu ý</h3>
- Chấn thương lưng
- Huyết áp cao
- Mất ngủ
- Huyết áp thấp
- Chấn thương cổ
</h2> <h1>
</h1> <h1>Chó duỗi mình</h1> <h2>Adho Mukha Svanasa</h2>
Thời gian:
Đây là một trong những tư thế trong chuỗi bài chào mặt trời truyền thống. Và cũng là một asana yoga tuyệt vời cho việc thực hành hàng ngày. Thời gian tập trong khoảng 1 đến 3 phút.
Kết thúc:
Hít sâu, chùng gối chuyển sang tư thế Đứa bévà Thở ra.
Tác hại khi thực hiện sai:
Tay không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vai, chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dọc thảm có thể dẫn tới bong gân cổ chân..
Tập trung vào cơ quan
Giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
Căng cơ vai, gân kheo, bắp chân, và bàn tay
Tăng cường cánh tay và chân
Giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
Giúp ngăn ngừa loãng xương
<h3>Lưu ý</h3>
<h3></h3>
</h1> <h1>Chó duỗi mình</h1> <h2>Adho Mukha Svanasa</h2> Thời gian:
Đây là một trong những tư thế trong chuỗi bài chào mặt trời truyền thống. Và cũng là một asana yoga tuyệt vời cho việc thực hành hàng ngày. Thời gian tập trong khoảng 1 đến 3 phút.
Kết thúc:
Hít sâu, chùng gối chuyển sang tư thế Đứa bévà Thở ra.
Tác hại khi thực hiện sai:
Tay không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vai, chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dọc thảm có thể dẫn tới bong gân cổ chân..
Tập trung vào cơ quan
- Lưng
- Viêm xoang
Giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
Căng cơ vai, gân kheo, bắp chân, và bàn tay
Tăng cường cánh tay và chân
Giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
Giúp ngăn ngừa loãng xương
<h3>Lưu ý</h3>
- Hội chứng ống cổ tay
- Huyết áp cao
- Đang mai thai
<h3></h3>
