Re:Xe đạp - thước đo sức khỏe
Tham khảo thêm, cái gióng đứng và độ xéo của phuộc trước tạo tư thế để đạt tốc độ
Tham khảo thêm, cái gióng đứng và độ xéo của phuộc trước tạo tư thế để đạt tốc độ
Re:Xe đạp - thước đo sức khỏe
Sao 2 cái hình Missile của lão Pet con trên thì có thắng dĩa ta?
Sao 2 cái hình Missile của lão Pet con trên thì có thắng dĩa ta?
Re:Xe đạp - thước đo sức khỏe
Mới vừa quất 1 tô cơm gà, trái cây, và đang kiếm 1 lon bia ... chuẩn bị năng lượng cho ngày mai đi CG.
Mới vừa quất 1 tô cơm gà, trái cây, và đang kiếm 1 lon bia ... chuẩn bị năng lượng cho ngày mai đi CG.
Re:Xe đạp - thước đo sức khỏe
Đang nằm nhà suốt ... nhưng vẫn có visa đi "tập thể dục" ... em phải chấp nhận cái thân phận "mình dây phọt ông địa" chứ khiêng khem rồi hết calo giữa Duyên Hải ai cứu. Nhóm em ngày mai khởi hành 2 hướng ( 1 nhóm đi Đà Lạt, 1 nhóm đi Cần Giờ) em chọn option 2 vì chuyến này đi có nhậu
. Nhóm đi Đà Lạt mới vừa nhận được tư vấn của em Huyền HLV tuyển xe đạp VN. Em xin trích lại :
Chào các anh em!
H xin góp một số kinh nghiệm với mong muốn AE sẽ chuẩn bị cho chuyến đi một cách chu đáo nhất. Không có nhiều thời gian biên tập, mong các AE thông cảm.
Về vấn đề dinh dưỡng:
năng lượng: Tuy chỉ hoạt động với cường độ thấp nhưng do quãng đường quá dài nên sẽ gây ra sự mệt mỏi rất sâu do cạn kiệt nguồn năng lượng, đồng thời với việc mất mồ hôi, cơ thể sẽ mất rất nhiều muối khoáng: Na, Mg, K... gây rối loạn các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó AE nhất thiết phải chú ý bổ sung đúng cách hai yếu tố này.
Đường và mỡ sẽ là nguồn năng lượng chính cung cấp cho quá trình hoạt động, tuy nhiên đường sẽ cạn dần sau khoảng 2g hoạt động và vì vậy AE cần bổ sung sớm, liên tục trong suốt quá trình đạp.
Một số thức ăn VĐV thường dùng là chuối (sứ),bánh ngọt các loại (Curstar, chocopine, bánh ngọt nhân sữa, chà bông, bánh su kem ... ) các loại bánh này mềm, không khô khan nên dễ nuốt. Ngoài ra có sữa bịch, phomai... AE lưu ý ai không quen dùng thực phẩm nhiều đường và sữa sẽ dễ bị đau bụng. Trường hợp này H sử dụng thêm men tiêu hóa sống. Ai chưa từng dùng thì nên thay thế bằng các loại khác như sữa đậu nành, khoai lang (dẻo), chuối, bánh mặn ... Các loại thực phẩm trên chứa đường chậm (phải qua tiêu hóa mới ngấm vào máu).
Với các VĐV, một thứ vô cùng quan trọng khi tập khối lượng lớn là đường cao năng lượng. Đây là có thể coi là loại thực phẩm có thể thay thế các loại thức ăn trên trong thời gian ngắn hơn 3g, ngoài thời gian này VĐV vẫn dùng kèm với các loại thức ăn để tránh xót ruột. Đường này không qua quá trình tiêu hóa nên sẽ ngấm vào máu ngay, hiệu quả tức thời. Đồng thời trong đường cao năng lượng có bổ sung các nguyên tố vi lượng nên rất tốt khi cơ thể bị mất nhiều muối. Cứ khoảng 20 phút nên nhấp một chút và có thể dùng thêm nước thường. Tuy nhiên loại đường đặc dụng này rất đắt.
Có thể sử dụng đường Gluco thay thế (bán ở các tiệm thuốc tây giá rất rẻ), có 2 cách pha: pha theo tỉ lệ bù nước: đường 5-8%, muối 1%, có thể thêm vài lát cam nguyên vỏ tạo hương vị giúp tỉnh táo hơn...
Cách pha thứ 2 là pha vừa miệng (vẫn có 1%muối), cách này thường sử dụng ở các CLB. Ở cách pha này BS lưu ý không được pha đậm đặc đề phòng hiện tượng feedback. Khi uống nước có nồng độ đường vừa miệng thì AE sẽ cảm thấy vẫn khát nên vẫn dùng thêm nước thường, uống vừa phải. (Các VĐV tập cường độ cận tối đa 15 - 20 phút sẽ nhấp khoảng 100 - 200ml nước, đối với đường mỗi 30 phút).
Nước nên uống mỗi khoảng 20’, không chờ tới khát.
Đồ ăn nhẹ nên dùng mỗi giờ, có thể sớm hơn tùy theo nhu cầu.
Lưu ý: anh em tránh ăn no, ăn thức ăn nặng, cơm nên ăn vơi bụng. (Phở, hủ tiếu thường được sử dụng cho các tour du lịch xe đạp)... Tránh thức ăn kích thích dạ dày.
Ngoài bữa sáng, trưa, càng về chiều, cảm giác đói và mệt sẽ ngày càng gia tăng, do đó AE chú ý nghỉ ăn chiều chu đáo
Bổ sung khoáng chất:
Trong các bài tập có khối lượng lớn, H thường sử dụng thêm viên nén vitamin + muối khoáng như MgB6, Canxi... tránh rối loạn điện giải và co rút cơ. Thường thì khi chạy với tốc độ vừa phải, AE bị cứng cơ do thiếu hụt các nguyên tố này chứ không phải do cạn năng lượng. Ngoài ra chuối cũng là nguồn bổ sung Kali rất tốt cho vận động.
Sức khỏe:
Trái với suy nghĩ của nhiều người, hoạt động thể lực đòi hỏi bộ não làm việc hết sức căng thẳng vì vậy nó cũng chóng mệt mỏi. (Bộ não phải liên tục phát đi các xung động điều khiển quá trình vận động). Do đó bộ não cần được nghỉ ngơi tốt. Giấc ngủ không tốt có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tuần hoàn máu não (và cả huyết áp).
Dậy trước 4g45 với H là quá sớm cho một ngày dài thử thách và H nghĩ một giấc ngủ trưa rất cần thiết để có thể tỉnh táo đạp về tới nhà.
----------------------------------
Trang phục:
H xin góp ý kiến nhỏ: Chuyến đi này nếu có một moto đi cùng anh em thì quá tốt, vừa lo an toàn vừa lo hậu cần và vô số sự trợ giúp khác nữa. VD đồ mang theo: Đơn giản như trang phục đạp xe là quần áo, vớ: AE nhớ mang thêm ít nhất một bộ đề phòng trời mưa. Vì đường rất dài nên khi hết đoạn đường mưa cần phải thay đồ vì cát trong người sẽ gây trầy xước... Nếu không mưa cũng nên thay bộ mới khi được nửa đường để ngồi đạp thoải mái.
Áo nên chọn màu sáng giảm hấp thụ nhiệt.
Rất hạn chế đeo ba lô trên lưng, do sẽ cản trở quá trình thải nhiệt.
Nghe có vẻ không quan trọng lắm, nhưng thực ra nó ảnh hưởng nhiều vì khi bị nóng thêm một chút thôi, cơ thể sẽ phải điều nhiệt thêm (qua mồ hôi) nên càng mất sức, mất nước, trong khi chuyến đi của AE phải tiết kiệm sức từng chút.
An toàn:
Nếu tính tốc độ trung bình 22km/h, chuyến đi mất khoảng 14g cộng với 3g ăn nghỉ, chụp hình ... là 17g. “Ngại” nhất là đoạn gần 80km cuối khi trời xẩm tối và lúc này đạp như bơi, có thể tốc độ không còn được 20km/h ... AE nhớ gắn đèn phản quang, có thể gắn thêm trên mũ càng tốt. Nếu ban ngày trời mưa bùn sẽ văng che đèn, khi chập tối nhớ chú ý lau sạch.
Ngoài những vấn đề AE đã bàn, H xin nói thêm là đổ dốc Frenn và Bảo Lộc khá dễ dàng, lưu ý nhất là xe lên và xuống đèo. Thắng đĩa và gôm đều an toàn trên đường này. Tư thế khi đổ đèo ngồi ra phía sau yên thả lỏng chân và thân thoải mái, hai tay lúc nào cũng nắm vào tay thắng dù không rà. Khi thắng càng gấp thì càng lui người ra phía sau.
Đang nằm nhà suốt ... nhưng vẫn có visa đi "tập thể dục" ... em phải chấp nhận cái thân phận "mình dây phọt ông địa" chứ khiêng khem rồi hết calo giữa Duyên Hải ai cứu. Nhóm em ngày mai khởi hành 2 hướng ( 1 nhóm đi Đà Lạt, 1 nhóm đi Cần Giờ) em chọn option 2 vì chuyến này đi có nhậu
. Nhóm đi Đà Lạt mới vừa nhận được tư vấn của em Huyền HLV tuyển xe đạp VN. Em xin trích lại : Chào các anh em!
H xin góp một số kinh nghiệm với mong muốn AE sẽ chuẩn bị cho chuyến đi một cách chu đáo nhất. Không có nhiều thời gian biên tập, mong các AE thông cảm.
Về vấn đề dinh dưỡng:
năng lượng: Tuy chỉ hoạt động với cường độ thấp nhưng do quãng đường quá dài nên sẽ gây ra sự mệt mỏi rất sâu do cạn kiệt nguồn năng lượng, đồng thời với việc mất mồ hôi, cơ thể sẽ mất rất nhiều muối khoáng: Na, Mg, K... gây rối loạn các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó AE nhất thiết phải chú ý bổ sung đúng cách hai yếu tố này.
Đường và mỡ sẽ là nguồn năng lượng chính cung cấp cho quá trình hoạt động, tuy nhiên đường sẽ cạn dần sau khoảng 2g hoạt động và vì vậy AE cần bổ sung sớm, liên tục trong suốt quá trình đạp.
Một số thức ăn VĐV thường dùng là chuối (sứ),bánh ngọt các loại (Curstar, chocopine, bánh ngọt nhân sữa, chà bông, bánh su kem ... ) các loại bánh này mềm, không khô khan nên dễ nuốt. Ngoài ra có sữa bịch, phomai... AE lưu ý ai không quen dùng thực phẩm nhiều đường và sữa sẽ dễ bị đau bụng. Trường hợp này H sử dụng thêm men tiêu hóa sống. Ai chưa từng dùng thì nên thay thế bằng các loại khác như sữa đậu nành, khoai lang (dẻo), chuối, bánh mặn ... Các loại thực phẩm trên chứa đường chậm (phải qua tiêu hóa mới ngấm vào máu).
Với các VĐV, một thứ vô cùng quan trọng khi tập khối lượng lớn là đường cao năng lượng. Đây là có thể coi là loại thực phẩm có thể thay thế các loại thức ăn trên trong thời gian ngắn hơn 3g, ngoài thời gian này VĐV vẫn dùng kèm với các loại thức ăn để tránh xót ruột. Đường này không qua quá trình tiêu hóa nên sẽ ngấm vào máu ngay, hiệu quả tức thời. Đồng thời trong đường cao năng lượng có bổ sung các nguyên tố vi lượng nên rất tốt khi cơ thể bị mất nhiều muối. Cứ khoảng 20 phút nên nhấp một chút và có thể dùng thêm nước thường. Tuy nhiên loại đường đặc dụng này rất đắt.
Có thể sử dụng đường Gluco thay thế (bán ở các tiệm thuốc tây giá rất rẻ), có 2 cách pha: pha theo tỉ lệ bù nước: đường 5-8%, muối 1%, có thể thêm vài lát cam nguyên vỏ tạo hương vị giúp tỉnh táo hơn...
Cách pha thứ 2 là pha vừa miệng (vẫn có 1%muối), cách này thường sử dụng ở các CLB. Ở cách pha này BS lưu ý không được pha đậm đặc đề phòng hiện tượng feedback. Khi uống nước có nồng độ đường vừa miệng thì AE sẽ cảm thấy vẫn khát nên vẫn dùng thêm nước thường, uống vừa phải. (Các VĐV tập cường độ cận tối đa 15 - 20 phút sẽ nhấp khoảng 100 - 200ml nước, đối với đường mỗi 30 phút).
Nước nên uống mỗi khoảng 20’, không chờ tới khát.
Đồ ăn nhẹ nên dùng mỗi giờ, có thể sớm hơn tùy theo nhu cầu.
Lưu ý: anh em tránh ăn no, ăn thức ăn nặng, cơm nên ăn vơi bụng. (Phở, hủ tiếu thường được sử dụng cho các tour du lịch xe đạp)... Tránh thức ăn kích thích dạ dày.
Ngoài bữa sáng, trưa, càng về chiều, cảm giác đói và mệt sẽ ngày càng gia tăng, do đó AE chú ý nghỉ ăn chiều chu đáo
Bổ sung khoáng chất:
Trong các bài tập có khối lượng lớn, H thường sử dụng thêm viên nén vitamin + muối khoáng như MgB6, Canxi... tránh rối loạn điện giải và co rút cơ. Thường thì khi chạy với tốc độ vừa phải, AE bị cứng cơ do thiếu hụt các nguyên tố này chứ không phải do cạn năng lượng. Ngoài ra chuối cũng là nguồn bổ sung Kali rất tốt cho vận động.
Sức khỏe:
Trái với suy nghĩ của nhiều người, hoạt động thể lực đòi hỏi bộ não làm việc hết sức căng thẳng vì vậy nó cũng chóng mệt mỏi. (Bộ não phải liên tục phát đi các xung động điều khiển quá trình vận động). Do đó bộ não cần được nghỉ ngơi tốt. Giấc ngủ không tốt có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tuần hoàn máu não (và cả huyết áp).
Dậy trước 4g45 với H là quá sớm cho một ngày dài thử thách và H nghĩ một giấc ngủ trưa rất cần thiết để có thể tỉnh táo đạp về tới nhà.
----------------------------------
Trang phục:
H xin góp ý kiến nhỏ: Chuyến đi này nếu có một moto đi cùng anh em thì quá tốt, vừa lo an toàn vừa lo hậu cần và vô số sự trợ giúp khác nữa. VD đồ mang theo: Đơn giản như trang phục đạp xe là quần áo, vớ: AE nhớ mang thêm ít nhất một bộ đề phòng trời mưa. Vì đường rất dài nên khi hết đoạn đường mưa cần phải thay đồ vì cát trong người sẽ gây trầy xước... Nếu không mưa cũng nên thay bộ mới khi được nửa đường để ngồi đạp thoải mái.
Áo nên chọn màu sáng giảm hấp thụ nhiệt.
Rất hạn chế đeo ba lô trên lưng, do sẽ cản trở quá trình thải nhiệt.
Nghe có vẻ không quan trọng lắm, nhưng thực ra nó ảnh hưởng nhiều vì khi bị nóng thêm một chút thôi, cơ thể sẽ phải điều nhiệt thêm (qua mồ hôi) nên càng mất sức, mất nước, trong khi chuyến đi của AE phải tiết kiệm sức từng chút.
An toàn:
Nếu tính tốc độ trung bình 22km/h, chuyến đi mất khoảng 14g cộng với 3g ăn nghỉ, chụp hình ... là 17g. “Ngại” nhất là đoạn gần 80km cuối khi trời xẩm tối và lúc này đạp như bơi, có thể tốc độ không còn được 20km/h ... AE nhớ gắn đèn phản quang, có thể gắn thêm trên mũ càng tốt. Nếu ban ngày trời mưa bùn sẽ văng che đèn, khi chập tối nhớ chú ý lau sạch.
Ngoài những vấn đề AE đã bàn, H xin nói thêm là đổ dốc Frenn và Bảo Lộc khá dễ dàng, lưu ý nhất là xe lên và xuống đèo. Thắng đĩa và gôm đều an toàn trên đường này. Tư thế khi đổ đèo ngồi ra phía sau yên thả lỏng chân và thân thoải mái, hai tay lúc nào cũng nắm vào tay thắng dù không rà. Khi thắng càng gấp thì càng lui người ra phía sau.
Last edited by a moderator:
