Re:Xe đạp - thước đo sức khỏe
Hôm trước trong thớt xe đạp ở CNL bác có hướng dẫn em cách luyện tập với xe road, cụ thể là dựa vào số vòng quay gì đó, em chủ quan ko save lại thì bị delete mất, bác có thể hướng dẫn em lại 1 số kỹ thuật cơ bản để em làm quen với road ko, nay em mới rảnh để đạp, Cateye cadence thì em cũng gắn luôn rồi
Đạp xe kg chỉ đơn giản là leo lên xe đạp, nhiều người cứ nghĩ đạp nặng chân cho hiệu quả về vận tốc (dĩa lớn líp nhỏ) việc ngộ nhận này dẫn đến các cơ chân đùi bị bó cứng càng đạp càng đau dễ bị chuột rút khi đi đường dài hoặc khi đua tranh trong 1 tốp chạy chung. Em xin phổ biến 1 cách đạp hiệu quả mà hiện nay các VDV nhà nghề thường hay áp dụng đó là "đạp quay".
Cách luyện tập : Trong 2 tuần đầu chọn dĩa nhỏ (xe road) hoặc dĩa giữa (MTB) chọn líp lớn nhất (xin lấy số thứ tự líp lớn nhất là líp 1, và líp nhỏ kế là 2,3,4,5,6 ...). Đầu tiên chúng ta đặt ra 1 quảng đường cụ thể hoặc thời gian đạp cụ thể, mới bắt đầu nên chọn phù hợp với thể lực mình khoảng 20 phút khi đạp quay nhớ duy trì tốc độ khoảng 25kmh và quay đều trong 20 phút. Nếu có đồng hồ cadence nên chú ý thử vòng quay chân của mình ở tốc độ này duy trì liên tục thì bao nhiêu vòng/phút và ghi nhớ. Sau thời gian tập 20 phút thì cứ xả líp chạy tự do cho chân thư giản. Trong lúc tập các bác sẽ thấy kg đơn giản đâu, nhịp tim sẽ tăng rất cao, cố gắng đừng nôn nóng hãy tập duy trì 1 bài này liên tục trong 2 tuần. Tuần thứ 3 và 4 thì vẫn dĩa đó líp đó vận động khởi động 10 phút như cũ rồi hạ xuống 1 líp mà vẫn quay đều chân với vòng đạp như cũ trong vòng 10 phút lúc này tốc độ xe sẽ tăng cao, sau đó vẫn đạp thư giản thoải mái hết buổi tập ... Cứ làm như thế với tuần 5-6, nhưng lúc này thì vẫn guồng quay chân như thế nhưng đi líp lớn nhất (số 1) khoảng 5 phút và 15 phút líp số 2 nhưng kéo dài thêm thời gian luyện tậy đạp quay thêm 5 phút líp số 3 tốc độ xe ngày càng tăng thêm mặc dù guồng quay vẫn như cũ và cảm nhận của đôi chân rất dẻo dai cứ luyện tập như thế cho những tuần sau đến khi đi líp 4,5,6,7,8,9,10 vẫn guồng quay đó. Càng luyện lâu dài thì cố duy trì các líp 1, líp 2 líp 3 ... trong lúc đầu ngắn lại khoảng 5phút/líp rồi tận dụng sức để luyện tập guồng quay với líp nhỏ hơn trong thời gian lâu hơn dần để tập sức chịu đựng của cơ và guồng chân. Sau thời gian chân đã khá ngon lành thì mình lại đặt ra yêu cầu cao hơn có nghĩa là quay lại bài tập từ đầu với líp lớn nhất nhưng tốc độ sẽ tăng thêm 3kmh có nghĩa là 28kmh trong 20 phút .... cứ lần lượt nặng đô lên dần thì guồng chân chúng ta ngày càng dẻo dai và có thể tranh đua được rồi.
Trong tốp chạy VDV chỉ nhìn guồng chân của đối phương để tính toán sức đạp.
Hôm trước trong thớt xe đạp ở CNL bác có hướng dẫn em cách luyện tập với xe road, cụ thể là dựa vào số vòng quay gì đó, em chủ quan ko save lại thì bị delete mất, bác có thể hướng dẫn em lại 1 số kỹ thuật cơ bản để em làm quen với road ko, nay em mới rảnh để đạp, Cateye cadence thì em cũng gắn luôn rồi
Đạp xe kg chỉ đơn giản là leo lên xe đạp, nhiều người cứ nghĩ đạp nặng chân cho hiệu quả về vận tốc (dĩa lớn líp nhỏ) việc ngộ nhận này dẫn đến các cơ chân đùi bị bó cứng càng đạp càng đau dễ bị chuột rút khi đi đường dài hoặc khi đua tranh trong 1 tốp chạy chung. Em xin phổ biến 1 cách đạp hiệu quả mà hiện nay các VDV nhà nghề thường hay áp dụng đó là "đạp quay".
Cách luyện tập : Trong 2 tuần đầu chọn dĩa nhỏ (xe road) hoặc dĩa giữa (MTB) chọn líp lớn nhất (xin lấy số thứ tự líp lớn nhất là líp 1, và líp nhỏ kế là 2,3,4,5,6 ...). Đầu tiên chúng ta đặt ra 1 quảng đường cụ thể hoặc thời gian đạp cụ thể, mới bắt đầu nên chọn phù hợp với thể lực mình khoảng 20 phút khi đạp quay nhớ duy trì tốc độ khoảng 25kmh và quay đều trong 20 phút. Nếu có đồng hồ cadence nên chú ý thử vòng quay chân của mình ở tốc độ này duy trì liên tục thì bao nhiêu vòng/phút và ghi nhớ. Sau thời gian tập 20 phút thì cứ xả líp chạy tự do cho chân thư giản. Trong lúc tập các bác sẽ thấy kg đơn giản đâu, nhịp tim sẽ tăng rất cao, cố gắng đừng nôn nóng hãy tập duy trì 1 bài này liên tục trong 2 tuần. Tuần thứ 3 và 4 thì vẫn dĩa đó líp đó vận động khởi động 10 phút như cũ rồi hạ xuống 1 líp mà vẫn quay đều chân với vòng đạp như cũ trong vòng 10 phút lúc này tốc độ xe sẽ tăng cao, sau đó vẫn đạp thư giản thoải mái hết buổi tập ... Cứ làm như thế với tuần 5-6, nhưng lúc này thì vẫn guồng quay chân như thế nhưng đi líp lớn nhất (số 1) khoảng 5 phút và 15 phút líp số 2 nhưng kéo dài thêm thời gian luyện tậy đạp quay thêm 5 phút líp số 3 tốc độ xe ngày càng tăng thêm mặc dù guồng quay vẫn như cũ và cảm nhận của đôi chân rất dẻo dai cứ luyện tập như thế cho những tuần sau đến khi đi líp 4,5,6,7,8,9,10 vẫn guồng quay đó. Càng luyện lâu dài thì cố duy trì các líp 1, líp 2 líp 3 ... trong lúc đầu ngắn lại khoảng 5phút/líp rồi tận dụng sức để luyện tập guồng quay với líp nhỏ hơn trong thời gian lâu hơn dần để tập sức chịu đựng của cơ và guồng chân. Sau thời gian chân đã khá ngon lành thì mình lại đặt ra yêu cầu cao hơn có nghĩa là quay lại bài tập từ đầu với líp lớn nhất nhưng tốc độ sẽ tăng thêm 3kmh có nghĩa là 28kmh trong 20 phút .... cứ lần lượt nặng đô lên dần thì guồng chân chúng ta ngày càng dẻo dai và có thể tranh đua được rồi.
Trong tốp chạy VDV chỉ nhìn guồng chân của đối phương để tính toán sức đạp.
