Nhân dịp trời nóng kết hợp cúp điện liền tù tì, máy lạnh nhện giăng em xin phép lập threat này để cung cấp thêm cho ace OS một bài về bơi lội để giải nhiệt, giải stress.
Nói về bơi thì có khá nhiều tài liệu nghiên cứu những lợi ích đối với sức khỏe, bơi không chỉ là thể thao mà còn nhiều mục đích an toàn.
Ở bài này em chỉ xin trình bày cho các bác chưa biết bơi một phương pháp thực hành tự học bơi cơ bản dành cho những người không có nhiều quỹ thời gian, có thể tự sắp xếp và thực hành một mình ở bất cứ nơi nào hoặc bất kỳ lúc nào có điều kiện. Bài tập cũng khá đơn giản, mỗi động tác cần học thuộc lòng trước khi xuống hồ tập. Dự kiến thời gian tập sẽ tùy vào mỗi người nhưng đa số em hướng dẫn thì sẽ biết bơi trong thời gian 90 phút. Có bạn nhanh hơn thì chỉ 60 phút cũng ok. Chúc các bác thành công.
Mỗi phần thực hành thường chỉ khoảng 60 đến 90 phút tập cho mỗi kiểu bơi, tùy vào người tập bơi.
Chuẩn bị :
Nơi tập bơi - Chọn một hồ có nước cạn, tốt nhất là ngang ngực.
Dụng cụ : có khá nhiều loại dụng cụ hỗ trợ tập bơi có thể mua để tập càng tốt, không có cũng không sao nhưng tối thiểu cần có một kính bơi để bảo vệ mắt cũng như nhìn ngó khi tập bơi, tránh đụng chạm mọi người.
Bắt đầu nhé
Phần 1 : Tự học bơi ếch (90 phút)
Nói chung bơi ếch là một sự kết hợp 3 động tác tay, chân và thở lặp lại theo chu kỳ đều đặn. Nó gần như một phản xạ tương tự như tập chạy xe đạp, ban đầu chưa quen sẽ vấp váp nhưng khi đã biết thì cả đời cũng không bao giờ quên được.
Để tập bơi thì quan trọng nhất là phải chiến thắng được nỗi lo sợ nước.
Bước 1 : Tập thăng bằng trong nước (15 phút).
Hãy đứng dưới hồ cạn nước ngang ngực của mình, nín thở từ từ ngả người tới phía trước, trườn lên nằm sấp lên mặt nước tay đưa ra phía trước, chân duỗi thẳng giữ nguyên tư thế.
Đừng lo lắng vì mình đang ở chỗ rất cạn, cứ để cơ thể thả lỏng nín thở đến khi hết hơi thì đứng lên. Cứ như vậy làm nhiều lần sẽ thấy cơ thể nổi lên trên mặt nước, không ngả nghiêng tròng trành là thành công hãy tiếp tục thực hành trong 15 phút.
Bước 2: Tập động tác tay (15 phút).
Vẫn đứng ở vị trí nước cạn, hơi rùn chân xuống cho nước ngập ngang vai, tay chắp trước ngực đưa tới quạt ngang một góc 45 độ hướng xuống phía dưới chân sau đó tay lại về vị trí chắp trước ngực quạt xuống tiếp chu kỳ tay khoảng 2 giây một lần.
Mục đích của tay là để cho thân người nổi lên, đồng thời tiến tới, hãy thực hành trong 15 phút.
Lưu ý khi quạt tay hãy khép các ngón tay để tạo lực nước nhiều hơn.
Bước 3: Tập động tác chân (20 phút)
Vẫn chọn vị trí nước cạn ngang ngực, tay vịn thành hồ để tập động tác chân. Như sau : Tay đu thành hồ sao cho người sấp nổi , chân rời đáy hồ đạp ra phía sau chữ V một góc rộng gấp đôi vai, khi chân thẳng khép hai bàn chân chạm nhau lại co lên đạp tiếp chu kỳ 2 giây một lần đạp chân hãy tập trong 20 phút và cảm giác nước trong lòng bàn chân của mình.
Lưu ý : khi đạp cần khép các ngón chân, lực nước sẽ đẩy mình đi tới chủ yếu nhờ vào động tác chân vì vậy hãy tập nhiều hơn động tác tay. Cơ đùi là một quả tim thứ 2 để vận chuyển lưu thông máu khi thực hiện co duỗi vì vậy trong bài bơi ếch thì động tác chân quan trọng nhất.
Bước 4: tập thở nước (20 phút)
Đối với người chưa biết bơi thì thở nước sẽ là bài khó nhất. Hãy nhớ nguyên tắc luôn luôn hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi.
Vẫn chọn vị trí nước cạn ngang ngực hai tay vịn thành hồ bơi, nín thở từ từ co chân thả người xuống cho đầu ngập trong trước, giữ nguyên khoảng 4 giây thở ra bằng mũi, đứng lên lấy hơi nhanh bằng miệng lại cúi thả người xuống thở đều đặn. hãy tập nhiều lần cho đến khi không còn nhầm lẫn.
Tập trung vào việc lấy hơi càng nhanh càng tốt, canh miệng vừa rời khỏi mặt nước là lấy hơi ngay xong lại thả đầu ngập trong nước cho đến khi chỉ cần nửa giây có thể lấy hơi được là xem như thành công.
Bước 5: Kết hợp động tác (20 phút)
Tuần tự động tác sẽ như sau, bạn hãy học thuộc để thực hiện :
" Chân đạp tay đưa tới, tay quạt nước ngẩng đầu lên... lấy hơi.... chân đạp tay đưa tới, tay quạt nước ngẩng đầu lên...lấy hơi..."
Chu kỳ cứ để chậm rãi, 3 đến 4 giây một lần thả lỏng cơ thể.
Khi kết hợp sẽ dễ bị sặc nếu học chưa thuộc tuần tự động tác, vì vậy khi mới bắt đầu nên nín hơi luôn, khi ngẩng đầu lên không nên lấy hơi, cứ thế lập lại động tác đến khi hết hơi thì ngừng để làm lại cho đến khi thành thục rồi bắt đầu lấy hơi.
Lưu ý : Tập bài kết hợp động tác hãy chọn bơi từ nơi sâu lên chỗ cạn, không nên hướng ra ngoài xa mà hãy đi ra bơi vào bờ.
Đây là clip bơi dạng thể thao ưu tiên tốc độ :
[tube]http://www.youtube.com/watch?v=fqSHBZ7fOMo[/tube]
Đối với bơi đường trường thì cần nhịp nhàng chậm hơn, để giữ thể lực lâu lưu ý phần động tác tay nhẹ nhàng ra lực chỉ khoảng 20 đến 30% lực, động tác chân ra lực mạnh hơn khoảng 50 đến 60% lực.
Vậy là cơ bản bơi ếch đã xong chúc các bác thành công.
Nói về bơi thì có khá nhiều tài liệu nghiên cứu những lợi ích đối với sức khỏe, bơi không chỉ là thể thao mà còn nhiều mục đích an toàn.
Ở bài này em chỉ xin trình bày cho các bác chưa biết bơi một phương pháp thực hành tự học bơi cơ bản dành cho những người không có nhiều quỹ thời gian, có thể tự sắp xếp và thực hành một mình ở bất cứ nơi nào hoặc bất kỳ lúc nào có điều kiện. Bài tập cũng khá đơn giản, mỗi động tác cần học thuộc lòng trước khi xuống hồ tập. Dự kiến thời gian tập sẽ tùy vào mỗi người nhưng đa số em hướng dẫn thì sẽ biết bơi trong thời gian 90 phút. Có bạn nhanh hơn thì chỉ 60 phút cũng ok. Chúc các bác thành công.
Mỗi phần thực hành thường chỉ khoảng 60 đến 90 phút tập cho mỗi kiểu bơi, tùy vào người tập bơi.
Chuẩn bị :
Nơi tập bơi - Chọn một hồ có nước cạn, tốt nhất là ngang ngực.
Dụng cụ : có khá nhiều loại dụng cụ hỗ trợ tập bơi có thể mua để tập càng tốt, không có cũng không sao nhưng tối thiểu cần có một kính bơi để bảo vệ mắt cũng như nhìn ngó khi tập bơi, tránh đụng chạm mọi người.
Bắt đầu nhé
Phần 1 : Tự học bơi ếch (90 phút)
Nói chung bơi ếch là một sự kết hợp 3 động tác tay, chân và thở lặp lại theo chu kỳ đều đặn. Nó gần như một phản xạ tương tự như tập chạy xe đạp, ban đầu chưa quen sẽ vấp váp nhưng khi đã biết thì cả đời cũng không bao giờ quên được.
Để tập bơi thì quan trọng nhất là phải chiến thắng được nỗi lo sợ nước.
Bước 1 : Tập thăng bằng trong nước (15 phút).
Hãy đứng dưới hồ cạn nước ngang ngực của mình, nín thở từ từ ngả người tới phía trước, trườn lên nằm sấp lên mặt nước tay đưa ra phía trước, chân duỗi thẳng giữ nguyên tư thế.
Đừng lo lắng vì mình đang ở chỗ rất cạn, cứ để cơ thể thả lỏng nín thở đến khi hết hơi thì đứng lên. Cứ như vậy làm nhiều lần sẽ thấy cơ thể nổi lên trên mặt nước, không ngả nghiêng tròng trành là thành công hãy tiếp tục thực hành trong 15 phút.
Bước 2: Tập động tác tay (15 phút).
Vẫn đứng ở vị trí nước cạn, hơi rùn chân xuống cho nước ngập ngang vai, tay chắp trước ngực đưa tới quạt ngang một góc 45 độ hướng xuống phía dưới chân sau đó tay lại về vị trí chắp trước ngực quạt xuống tiếp chu kỳ tay khoảng 2 giây một lần.
Mục đích của tay là để cho thân người nổi lên, đồng thời tiến tới, hãy thực hành trong 15 phút.
Lưu ý khi quạt tay hãy khép các ngón tay để tạo lực nước nhiều hơn.
Bước 3: Tập động tác chân (20 phút)
Vẫn chọn vị trí nước cạn ngang ngực, tay vịn thành hồ để tập động tác chân. Như sau : Tay đu thành hồ sao cho người sấp nổi , chân rời đáy hồ đạp ra phía sau chữ V một góc rộng gấp đôi vai, khi chân thẳng khép hai bàn chân chạm nhau lại co lên đạp tiếp chu kỳ 2 giây một lần đạp chân hãy tập trong 20 phút và cảm giác nước trong lòng bàn chân của mình.
Lưu ý : khi đạp cần khép các ngón chân, lực nước sẽ đẩy mình đi tới chủ yếu nhờ vào động tác chân vì vậy hãy tập nhiều hơn động tác tay. Cơ đùi là một quả tim thứ 2 để vận chuyển lưu thông máu khi thực hiện co duỗi vì vậy trong bài bơi ếch thì động tác chân quan trọng nhất.
Bước 4: tập thở nước (20 phút)
Đối với người chưa biết bơi thì thở nước sẽ là bài khó nhất. Hãy nhớ nguyên tắc luôn luôn hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi.
Vẫn chọn vị trí nước cạn ngang ngực hai tay vịn thành hồ bơi, nín thở từ từ co chân thả người xuống cho đầu ngập trong trước, giữ nguyên khoảng 4 giây thở ra bằng mũi, đứng lên lấy hơi nhanh bằng miệng lại cúi thả người xuống thở đều đặn. hãy tập nhiều lần cho đến khi không còn nhầm lẫn.
Tập trung vào việc lấy hơi càng nhanh càng tốt, canh miệng vừa rời khỏi mặt nước là lấy hơi ngay xong lại thả đầu ngập trong nước cho đến khi chỉ cần nửa giây có thể lấy hơi được là xem như thành công.
Bước 5: Kết hợp động tác (20 phút)
Tuần tự động tác sẽ như sau, bạn hãy học thuộc để thực hiện :
" Chân đạp tay đưa tới, tay quạt nước ngẩng đầu lên... lấy hơi.... chân đạp tay đưa tới, tay quạt nước ngẩng đầu lên...lấy hơi..."
Chu kỳ cứ để chậm rãi, 3 đến 4 giây một lần thả lỏng cơ thể.
Khi kết hợp sẽ dễ bị sặc nếu học chưa thuộc tuần tự động tác, vì vậy khi mới bắt đầu nên nín hơi luôn, khi ngẩng đầu lên không nên lấy hơi, cứ thế lập lại động tác đến khi hết hơi thì ngừng để làm lại cho đến khi thành thục rồi bắt đầu lấy hơi.
Lưu ý : Tập bài kết hợp động tác hãy chọn bơi từ nơi sâu lên chỗ cạn, không nên hướng ra ngoài xa mà hãy đi ra bơi vào bờ.
Đây là clip bơi dạng thể thao ưu tiên tốc độ :
[tube]http://www.youtube.com/watch?v=fqSHBZ7fOMo[/tube]
Đối với bơi đường trường thì cần nhịp nhàng chậm hơn, để giữ thể lực lâu lưu ý phần động tác tay nhẹ nhàng ra lực chỉ khoảng 20 đến 30% lực, động tác chân ra lực mạnh hơn khoảng 50 đến 60% lực.
Vậy là cơ bản bơi ếch đã xong chúc các bác thành công.
Last edited by a moderator:
