Các bác bị béo phì, bụng to đừng nên uống thuốc giảm béo, dùng liệu pháp hay ra phòng tập gì ráo trọi, chỉ toàn là những cách tốn tiền mà chưa chắc đã hiệu quả. Nhà em có mảnh vườn, hiện nay cỏ dại mọc um tùm, không ai chăm sóc. Bác nào muốn giảm béo, giảm vòng bụng cứ qua nhà em, em cấp cho 1 cây cuốc, hàng ngày cuốc cỏ, xới đất, trồng rau hộ em, không những không tốn tiền mà còn được ăn rau sạch nữa, sau 2 tháng không giảm cân, giảm vòng bụng đảm bảo em không lấy tiền ợ. 
Nghe các bác bàn cách giảm cân và giảm bụng mà em buồn quá, 20 năm nay trọng lượng của em không thay đổi, 1 cái quần mặc hoài mấy năm không thấy chật ra gì cả, em muốn tăng thêm độ 5kg, muốn bụng to lên tí cho nó oai vệ mà khó quá, cứ lên được tí là nó lại tụt lại như cũ, nhờ các bác chỉ cho em vài chiêu với
Nghe các bác bàn cách giảm cân và giảm bụng mà em buồn quá, 20 năm nay trọng lượng của em không thay đổi, 1 cái quần mặc hoài mấy năm không thấy chật ra gì cả, em muốn tăng thêm độ 5kg, muốn bụng to lên tí cho nó oai vệ mà khó quá, cứ lên được tí là nó lại tụt lại như cũ, nhờ các bác chỉ cho em vài chiêu với
Em là Vận động viên mà muốn giảm vòng bụng cũng phải tập bài riêng nữa là chỉ tập thể dục đơn giản.
Các kểu vận động toàn thân thì phù hợp cho nhưng ai bụng đã gọn rồi, và muốn duy trì nó.
Em là VĐV theo mùa, nghĩa là đến mùa mới tập để thi thôi nên nhiều khi nông nhàn... bụng to vãi (cái này bác nào chơi thể thao thì biết, nghỉ tập cái là mập ú à). đên kỳ thi thì em lại phải làm cho nó gọn gằng lại, ngoài việc tạo dáng, bớt nặng nề thì Bụng là trung tâm năng lượng, tập bụng là phần rất quan trọng trong việc tập thể lực. Em là công chức nên thời gian một ngày để tập kg nhiều vì phần lớn thời gian còn lại trong ngày để tập chuyên môn và các bộ cơ khác. Thời gian cũng gấp, vì không tập thể lực nhanh thì không có sức để tập nổi chuyên môn và ngày thi cũng gần tới.
Em nghĩ cách của em phù hợp với các bác ở văn phòng, vì: tiết kiệm thời gian, kết quả nhanh chóng, dễ thực hiện, có thể tập hằng ngày, và đặc biệt làm việc sẽ hiệu quả hơn. .. (nghe cứ như quảng cáo ấy nhỉ).
Thế này nhé: sau khi em ngu trưa dậy (nếu bác nào chỉ có thời gian ăn trưa thôi thì cũng phải nghỉ ngơi 30-45 phút sau khi ăn)
Bài 1: ép dẻo: các bác gách một chân lên bàn, mặt, ngưòi hướng theo chân đó, gặp nười xuống ép theo cái chân đó. 15 cái thôi, xong đổi chân làm 3 lần như vậy nghỉ xí
sau đó làm lại tương tự nhưng là chân gác lên bàn là gác ngang ra, sau đó ép nười vè phía cái chân đó.
Yêu cầu: 2 chân (chân trụ và chân gác) đều thẳng, lúc gập người thì cố gập ở đoạn cái bụng (đối với gặp thẳng) và ở eo (đối với gặp ngang). Gập được bao nhiêu không quan trọng, cứ thực hiện vài hôm sẽ được nhiều hơn.
Bài 2: lăng chân:
(tư thế hơi giống Ép dẻo thay vì đặt lên bàn thì mình đá chân lên không trung và bỏ xuống) Tay phải vịn vào thành bàn, tay trái dơ lên phía trước, đứng trên chân phải, chân trái đá thẳng lên (như muốn đá vào tay trái ấy) cũng 15 cái cho em xong chuyển đá chân phải.
xong làm tương tự nhưng đá chân sang bên trái (tay trái đưa ra ngang về phía bên trái) xong cũng đổi bên
Bài 3: quan trọng nhất: gập bụng
Hồi xưa (khi chưa hiểu) em cũng như nhiều người rất vất vả với cái trò tập gập bụng này. nhưng khi hiểu được nó thì lại thấy khá đơn giản, ai cũng làm đuợc, em chỉ mấy chị ở cơ quan, giờ gập ầm ầm.
Đầu tiên kiếm chỗ phẳng , dài, chắc để nằm lên, nếu bàn làm việc bình thường thì pải ghép 2 cái bàn lại. (chỗ em, các bàn cứ để sát nhau, tiện lắm)
không cần phải chêm, chặn gì ở chân cả, như mới tập thì nên lót cái gối nhỏ ở dưới đầu ( an toàn thôi mà)
Đầu tiên (trong 1-2 ngày đầu): nằm ngửa, đặt một tay dười ngực, ngay chỗ hõm của xương sườn ấy, tay còn lại đặt ngay .... bàng quang ấy. cứ nằm yên như vậy, tìm cách điều khiển cơ bụng làm sao cho 2 tay của mình tiến lại gần nhau, rroif hít một hơi và giãn ra, cho 2 tay xa nhau. lưu ý là tay vẫn dính trên người, ở đúng vị trí đó, cứ là đi làm lại như vậy 20 lần, càng ngày làm càng mạnh, thực hiện 3 hiệp. qua ngày thứ 2 làm tương tự nhưng bắt đầu ngóc đầu lên, nhưng phải do việ cco cơ ở bụng lại. chỉ cần lên một chút thôi rồi từ từ thả đầu xuống (xin nhắc lại từ từ- vì phần hà xuống cũng có tác dụng không thua gì lúc gập lên đâu).
Từ ngày thứ 3 trở đi, thì gập hẳn thằng ngưòi lên, 2 chân hơi co lại một chút. nếu bạn làm đúng tuần tự thì sẽ không cần cái gì giữ chân, vẫn có thể giữ thăng bằng. lúc này hai tay chụm trước ngực như khấn vái ấy. khi làm quen và khỏe cơ bụng rồi thì 2 tay ôm gáy và co đầu gối lên để khi gập gối gần đụng ngực.
Lưu ý: cơ bụng kg giống các cơ khác, mỗi hiệp chỉ cần nghỉ 30' là làm tiệp được, đừng nghỉ lâu quá, mất tác dụng.
Nếu làm đúng theo thế này, 2 tuần là các bác xuống bụng thấy rõ luôn. Lần nào em cũng thế. lúc tập xong, các buổi chiều em cảm thấy rát sảng khoái vào rất... có sức (vì cơ bụng là trung tâm năng lượng mà- cái này Huấn luyện viên nước ngàoi nói, hem phải em nói đâu, nó gọi là Power station).
Chế độ ăn uống thì ác bác khác đã nói rồi, em kg có ý kiến vì bọn em vẫn bụp thật lực để có sức mà tập chứ.
Ah em kg uống bia mà bụng nóa vẫn toa, vậy hẻm phải do bia đây hỉ.
Chúc các bác vui với cái bụng bự của mình
Các kểu vận động toàn thân thì phù hợp cho nhưng ai bụng đã gọn rồi, và muốn duy trì nó.
Em là VĐV theo mùa, nghĩa là đến mùa mới tập để thi thôi nên nhiều khi nông nhàn... bụng to vãi (cái này bác nào chơi thể thao thì biết, nghỉ tập cái là mập ú à). đên kỳ thi thì em lại phải làm cho nó gọn gằng lại, ngoài việc tạo dáng, bớt nặng nề thì Bụng là trung tâm năng lượng, tập bụng là phần rất quan trọng trong việc tập thể lực. Em là công chức nên thời gian một ngày để tập kg nhiều vì phần lớn thời gian còn lại trong ngày để tập chuyên môn và các bộ cơ khác. Thời gian cũng gấp, vì không tập thể lực nhanh thì không có sức để tập nổi chuyên môn và ngày thi cũng gần tới.
Em nghĩ cách của em phù hợp với các bác ở văn phòng, vì: tiết kiệm thời gian, kết quả nhanh chóng, dễ thực hiện, có thể tập hằng ngày, và đặc biệt làm việc sẽ hiệu quả hơn. .. (nghe cứ như quảng cáo ấy nhỉ).
Thế này nhé: sau khi em ngu trưa dậy (nếu bác nào chỉ có thời gian ăn trưa thôi thì cũng phải nghỉ ngơi 30-45 phút sau khi ăn)
Bài 1: ép dẻo: các bác gách một chân lên bàn, mặt, ngưòi hướng theo chân đó, gặp nười xuống ép theo cái chân đó. 15 cái thôi, xong đổi chân làm 3 lần như vậy nghỉ xí
sau đó làm lại tương tự nhưng là chân gác lên bàn là gác ngang ra, sau đó ép nười vè phía cái chân đó.
Yêu cầu: 2 chân (chân trụ và chân gác) đều thẳng, lúc gập người thì cố gập ở đoạn cái bụng (đối với gặp thẳng) và ở eo (đối với gặp ngang). Gập được bao nhiêu không quan trọng, cứ thực hiện vài hôm sẽ được nhiều hơn.
Bài 2: lăng chân:
(tư thế hơi giống Ép dẻo thay vì đặt lên bàn thì mình đá chân lên không trung và bỏ xuống) Tay phải vịn vào thành bàn, tay trái dơ lên phía trước, đứng trên chân phải, chân trái đá thẳng lên (như muốn đá vào tay trái ấy) cũng 15 cái cho em xong chuyển đá chân phải.
xong làm tương tự nhưng đá chân sang bên trái (tay trái đưa ra ngang về phía bên trái) xong cũng đổi bên
Bài 3: quan trọng nhất: gập bụng
Hồi xưa (khi chưa hiểu) em cũng như nhiều người rất vất vả với cái trò tập gập bụng này. nhưng khi hiểu được nó thì lại thấy khá đơn giản, ai cũng làm đuợc, em chỉ mấy chị ở cơ quan, giờ gập ầm ầm.
Đầu tiên kiếm chỗ phẳng , dài, chắc để nằm lên, nếu bàn làm việc bình thường thì pải ghép 2 cái bàn lại. (chỗ em, các bàn cứ để sát nhau, tiện lắm)
không cần phải chêm, chặn gì ở chân cả, như mới tập thì nên lót cái gối nhỏ ở dưới đầu (
an toàn thôi mà)Đầu tiên (trong 1-2 ngày đầu): nằm ngửa, đặt một tay dười ngực, ngay chỗ hõm của xương sườn ấy, tay còn lại đặt ngay .... bàng quang ấy. cứ nằm yên như vậy, tìm cách điều khiển cơ bụng làm sao cho 2 tay của mình tiến lại gần nhau, rroif hít một hơi và giãn ra, cho 2 tay xa nhau. lưu ý là tay vẫn dính trên người, ở đúng vị trí đó, cứ là đi làm lại như vậy 20 lần, càng ngày làm càng mạnh, thực hiện 3 hiệp. qua ngày thứ 2 làm tương tự nhưng bắt đầu ngóc đầu lên, nhưng phải do việ cco cơ ở bụng lại. chỉ cần lên một chút thôi rồi từ từ thả đầu xuống (xin nhắc lại từ từ- vì phần hà xuống cũng có tác dụng không thua gì lúc gập lên đâu).
Từ ngày thứ 3 trở đi, thì gập hẳn thằng ngưòi lên, 2 chân hơi co lại một chút. nếu bạn làm đúng tuần tự thì sẽ không cần cái gì giữ chân, vẫn có thể giữ thăng bằng. lúc này hai tay chụm trước ngực như khấn vái ấy. khi làm quen và khỏe cơ bụng rồi thì 2 tay ôm gáy và co đầu gối lên để khi gập gối gần đụng ngực.
Lưu ý: cơ bụng kg giống các cơ khác, mỗi hiệp chỉ cần nghỉ 30' là làm tiệp được, đừng nghỉ lâu quá, mất tác dụng.
Nếu làm đúng theo thế này, 2 tuần là các bác xuống bụng thấy rõ luôn. Lần nào em cũng thế. lúc tập xong, các buổi chiều em cảm thấy rát sảng khoái vào rất... có sức (vì cơ bụng là trung tâm năng lượng mà- cái này Huấn luyện viên nước ngàoi nói, hem phải em nói đâu, nó gọi là Power station).
Chế độ ăn uống thì ác bác khác đã nói rồi, em kg có ý kiến vì bọn em vẫn bụp thật lực để có sức mà tập chứ.
Ah em kg uống bia mà bụng nóa vẫn toa, vậy hẻm phải do bia đây hỉ.
Chúc các bác vui với cái bụng bự của mình
Roll2508 nói:....
Chúc các bác vui với cái bụng bự của mình
Hay nhất là câu nì
Bài hướng dẫn rất bổ ích, em vẫn thắc mắc vì sao lại tập chân nhìu thế ạh ??? mục đích thon gọn thui chứ đâu có định woánh ai đâu mà đá nhiều quá, bác giải thích giúp !!!
báo các bác, đó là bài của iem tập, iem tập chân khá nhìu. iem còn một đống bài tập cổ chân nữa bác cóa tập lun hem?
Nhưng thế này ạ, em tập thế là có lý do ạ.
Thứ nhất: bác cứ thử tập đi ạ, xem làm thế thì cơ nào vận động ạ. cũng là cơ bụng cả đấy, bài đầu là cơ bụng trên, bài sau là cơ bụng dưới, vụ đá chân sang ngang và ép dẻo sang 2 bên còn tập đưọc phần bụng 2 bên, cái này gập bụng khó tập được tốt.
Bác muốn xuống khúc giữa hay cả cái bụng ậ?)
Còn một điều quan trọng nữa, là bác phải đổt bớt năng lượng trong bụng truớc khi cơ thể mới đốt mỡ, nên bình thường bác nên chạy 4 vòng sân (1km6) rồi mưói bào tập bụng để đót mỡ bụng.
Nhưng ở Văn phòng hẻm kím ra đường dài vậy cho bác chạy. thế nên mình tập một ống thứ vậy thì mới đốt mỡ đuợc.
3 lý do mà mọi ngưòi kg cóa tập bụng đuợc:
_Đau cơ, khó tập: bác làm theo cách của em tập từ từ và hiểu nguyên lý tập sẽ rất dễ
_không thấy hiệu quả ngay nên mau nản: cái này do nhảy vào là tập bụng ngay, đâu có đốt được miếng mỡ nào đâu.
_Không gữ được lịch tập: tập lúc ngủ dậy (sáng hay trưa) sẽ thành lích dễ nhớ và tao sức khỏe, hưng phấn cho cả ngày làm việc.
Đóa là toàn bộ lý doa ạ, hy vọng thỏa mãn bác. Các bà, các cô làm đưọc vậy các bác cũng sẽ làm được.
Nhưng các bác đừng gặp em lúc này nhé, em đang ... nông nhàn (xí hổ lém)
Ah em đọc được cái này: "Một người có tiền gặp một người có kinh nghiệm. Người có tiền sẽ được thêm kinh nghiệm và người có kinh nghiệm sẽ được thêm tiền !!! "
hem bít em sẽ thêm được gì nhỉ.
Nhưng thế này ạ, em tập thế là có lý do ạ.
Thứ nhất: bác cứ thử tập đi ạ, xem làm thế thì cơ nào vận động ạ. cũng là cơ bụng cả đấy, bài đầu là cơ bụng trên, bài sau là cơ bụng dưới, vụ đá chân sang ngang và ép dẻo sang 2 bên còn tập đưọc phần bụng 2 bên, cái này gập bụng khó tập được tốt.
Bác muốn xuống khúc giữa hay cả cái bụng ậ?
)Còn một điều quan trọng nữa, là bác phải đổt bớt năng lượng trong bụng truớc khi cơ thể mới đốt mỡ, nên bình thường bác nên chạy 4 vòng sân (1km6) rồi mưói bào tập bụng để đót mỡ bụng.
Nhưng ở Văn phòng hẻm kím ra đường dài vậy cho bác chạy. thế nên mình tập một ống thứ vậy thì mới đốt mỡ đuợc.
3 lý do mà mọi ngưòi kg cóa tập bụng đuợc:
_Đau cơ, khó tập: bác làm theo cách của em tập từ từ và hiểu nguyên lý tập sẽ rất dễ
_không thấy hiệu quả ngay nên mau nản: cái này do nhảy vào là tập bụng ngay, đâu có đốt được miếng mỡ nào đâu.
_Không gữ được lịch tập: tập lúc ngủ dậy (sáng hay trưa) sẽ thành lích dễ nhớ và tao sức khỏe, hưng phấn cho cả ngày làm việc.
Đóa là toàn bộ lý doa ạ, hy vọng thỏa mãn bác. Các bà, các cô làm đưọc vậy các bác cũng sẽ làm được.
Nhưng các bác đừng gặp em lúc này nhé, em đang ... nông nhàn (xí hổ lém)
Ah em đọc được cái này: "Một người có tiền gặp một người có kinh nghiệm. Người có tiền sẽ được thêm kinh nghiệm và người có kinh nghiệm sẽ được thêm tiền
!!! "
Ah em chưa bao giờ có 6 múi, em kg chịu trách nhiệm nếu các bác tập theo em và cũng không có 6 múi nhé.
bacabi nói:Bụng em có mỡ (em nghĩ vậy) em có đi tập thể thao đổ mồ hôi rất nhiều, matxa bụng mà vẫn không bớt hay là do chế độ ăn uống các bác ? có cách nào làm giảm bớt cái bụng của em xuống không ? riết bụng em như bụng bầu 2 tháng
Em nghe bác nói mà chết cười, bác đi mát xa bụng thì chắc cái đứa mát xa cho bác nó giảm béo thì có.
Kinh nghiệm xương máu giảm cân của em là GIẢM ĂN LÀ HÀNG ĐẦU. Bác có tập trời đi nữa mà không giảm ăn cũng thua. Giảm ăn từ từ thôi, nhưng chỉ cần bớt dần là vài tháng sau bác ăn ít hẳn lại. Hồi đó em giảm 5kg sau 2 tháng nhờ mỗi bữa từ ăn 2 chén cơm bớt xuống một chén, ngưng ăn bánh kẹo chè và chạy bộ mỗi sáng. Chạy nó mới là môn vận động liên tục và dài hơi bác à, trước đó em cũng chuyên bơi và cầu lông nhưng thấy cứ vận động tí rồi nghỉ thật ra không mất năng lượng bằng.
Last edited by a moderator:
Để đốt hết calo do 1 lon bia gây ra, thì phải chạy 1km, cứ tính thế rồi uống nhé. Nhắm hôm sau chạy được bao nhiêu km thì tối hôm trc được uống bấy nhiêu lon bia 330ml.
Em minh họa 1 vài động tác đơn giản để tập cho các bác nhé:
1) Nâng chân:
- Khi nâng thì thở ra.
- Nâng thật chậm lên góc 45 độ và hạ xuống cùng tốc độ.
- Sẽ đau thắt lưng, nhưng sẽ hết.
2) Nâng và giữ bụng:
- Giữ cứng cơ bụng khi nâng và giữ ở tư thế 2 khoảng 15 giây.
3) Co chân (gọi là xiết bụng):
- Đầu gối giữ góc 90 độ.
- Giữ cứng cơ bụng.
- Kéo đùi (nhớ là đùi nhé) về phía bụng cho đến khi đùi vuông góc với sàn/ bụng.
4) Nâng đầu (xiết bụng):
- Giữ cứng cơ bụng.
- Tập trung để nhấc đầu lên khỏi sàn nhẹ nhàng, xuống cũng nhẹ nhàng.
- Tay giữ nguyên sau gáy nhé!
5) Nâng và giữ:
- Như động tác 1 nhé.
6) Nâng và giữ eo:
- Như 1 & 5
7) Co bụng chéo:
- Như 3 và 4 nhưng xoay eo lúc nâng đầu.
Những chú ý khi tập bụng:
- Cơ bụng rất nhỏ, lại ít được tập nhất... nên không tập quá sức. Các bác chắc còn nhớ vụ máy tập bụng perfect gì đó, có người rách cơ bụng vì muốn đốt giai đoạn.
- Mỗi động tác chỉ cần 10 lần (lúc đầu 7 lần, chia làm 2 hiệp cũng ok).
- Thực hiện động tác hết sức từ từ mới có tác dụng. Nếu làm nhanh thì đó là do dùng lực tay, lưng, chân... phụ vào rồi. Tập 1 thời gian các bác sẽ có cảm giác được điều này.
- Tập bụng hết sức tinh tế, phải cô lập cơ bụng để tập.
- Tập cơ bụng sẽ bị đau thắt lưng (vì cấu tạo hệ cơ nó thế) nhưng không vì thế mà bỏ. Em sẽ chỉ các bác stretching (giãn cơ) sau khi tập!
1) Nâng chân:
- Khi nâng thì thở ra.
- Nâng thật chậm lên góc 45 độ và hạ xuống cùng tốc độ.
- Sẽ đau thắt lưng, nhưng sẽ hết.
2) Nâng và giữ bụng:
- Giữ cứng cơ bụng khi nâng và giữ ở tư thế 2 khoảng 15 giây.
3) Co chân (gọi là xiết bụng):
- Đầu gối giữ góc 90 độ.
- Giữ cứng cơ bụng.
- Kéo đùi (nhớ là đùi nhé) về phía bụng cho đến khi đùi vuông góc với sàn/ bụng.
4) Nâng đầu (xiết bụng):
- Giữ cứng cơ bụng.
- Tập trung để nhấc đầu lên khỏi sàn nhẹ nhàng, xuống cũng nhẹ nhàng.
- Tay giữ nguyên sau gáy nhé!
5) Nâng và giữ:
- Như động tác 1 nhé.
6) Nâng và giữ eo:
- Như 1 & 5
7) Co bụng chéo:
- Như 3 và 4 nhưng xoay eo lúc nâng đầu.
Những chú ý khi tập bụng:
- Cơ bụng rất nhỏ, lại ít được tập nhất... nên không tập quá sức. Các bác chắc còn nhớ vụ máy tập bụng perfect gì đó, có người rách cơ bụng vì muốn đốt giai đoạn.
- Mỗi động tác chỉ cần 10 lần (lúc đầu 7 lần, chia làm 2 hiệp cũng ok).
- Thực hiện động tác hết sức từ từ mới có tác dụng. Nếu làm nhanh thì đó là do dùng lực tay, lưng, chân... phụ vào rồi. Tập 1 thời gian các bác sẽ có cảm giác được điều này.
- Tập bụng hết sức tinh tế, phải cô lập cơ bụng để tập.
- Tập cơ bụng sẽ bị đau thắt lưng (vì cấu tạo hệ cơ nó thế) nhưng không vì thế mà bỏ. Em sẽ chỉ các bác stretching (giãn cơ) sau khi tập!
Stretching:
1) Giãn cơ bụng:
- Giống chống đẩy/ hít đất, nhưng phần mông và chân sát đất.
- Nâng thân trước bằng tay và giữ 15 giây.
2) Giãn cơ thắt lưng:
- Nằm trên sàn, co đầu gối về phía bụng. Dùng tay ôm đầu gối và kéo sát vào bụng.
- Giữ 15 giây.
1) Giãn cơ bụng:
- Giống chống đẩy/ hít đất, nhưng phần mông và chân sát đất.
- Nâng thân trước bằng tay và giữ 15 giây.
2) Giãn cơ thắt lưng:
- Nằm trên sàn, co đầu gối về phía bụng. Dùng tay ôm đầu gối và kéo sát vào bụng.
- Giữ 15 giây.
