Thể dục, dinh dưỡng - chạy & gym : hỏi gì - đáp nấy

[Rameses]

Hỏi tiếp anh @Rameses chút:
- Khi chạy nhịp tim lên mức 180 trong khoảng 5-7 phút thì có sao không Anh? Đúng là người rất mệt, nhưng thấy vẫn chịu được.
- Mới xách tay 1 cái Garmin Forerunner 35 về, khi chạy thì kết quả quãng đường của Garmin và Runkeeper khác nhau. Theo Anh thì cái nào chính xác hơn.
Em xin hết phần hỏi, cám ơn Anh nhiều.

Rất hay, theo dõi tiến triển của mình nhờ đồng hồ thể thao là cách giữ tinh thần luyện tập cực hiệu quả.

Cái Forerunner 35 đó là thuộc loại giá trị/tiền tốt nhất bây giờ; chức năng gì cũng có. Trước mình cũng định mua, nhưng rồi con 235 có đợt km giá xuống khá sát con kia nên mua luôn, chủ yếu khác về hình thức.

Cả đh garmin và runkeeper đều dựa trên gps nên chắc chắn có sai số; nhưng thường không nhiều & càng chạy dài thì sự khác biệt càng ít. Chạy xong upload dữ liệu lên garmin connect, view được bản đồ chạy trên máy tính/điện thoại là sẽ thấy cái nào chính xác hơn. Mình chỉ chạy với Garmin & không dùng đt nữa.

Nhịp tim 180 chắc cũng sát mức tối đa rồi; chạy đc 5-7 phút thế là trình lên rồi! Nhưng phải cẩn thận không chấn thương đó. Mức max heart rate này, 1-2 tuần mới tập 1 lần, mỗi lần 5 phút max như vậy, rồi lại chạy chậm 2-3 phút, lặp lại từ 2-3 lần. Tác dụng của interval/speed workout dạng này là để nâng cao tốc độ & sức chịu đựng tối đa của hệ thống tim mạch/hô hấp.

Để hôm nay mình trả lời kỹ hơn về heart rate zone, cái này anh có thể theo dõi & tập dựa theo đồng hồ.

 

[Rameses]

Vụ luyện tập theo heart rate zones thực ra mình đã đề cập ngay từ đầu, theo hình này:

Chỉ là chưa giải thích tại sao tập ở Zone 4,5 nhiều buổi trong tuần là không tốt.

Nhìn vào bảng này thấy ngay vụ tập ở Z5 max heart rate như FerrariGT là phải rất cẩn thận, chỉ nên kéo dài 5 phút & chỉ dành cho người đã rất gọn hoặc có nền tảng tdtt.

Nguyên nhân là khi cơ thể hoạt động ở vùng này sẽ ngốn nhanh một lượng năng lượng khủng, mà để sản sinh ra nó cơ thể sẽ phải sản sinh ra rất nhiều axit lactic (lactate). Lượng axit lactic này trong cơ bắp tăng lên nhanh chóng (vì không được cơ thể xử lý hết) gây ra mệt mỏi cơ nghiêm trọng và buộc cơ thể phải chạy chậm lại, thậm chí là dừng luôn.

Khi cơ bắp quá mệt mỏi vì axit lactic, nó yếu đi và làm sức nặng của các bước chạy dồn lên hệ thống các khớp nhiều hơn --> dẫn đến chấn thương. Sau 1 buổi tập Z4, Z5 cơ thể cần 3 ngày trở lên để phục hồi hoàn toàn, vì vậy tập càng mau thì nguy cơ chấn thương càng cao. 1 tuần có thể tập 2 buổi Z4, Z5; nhưng như thế lại không có ngày chạy Z2, Z3 thật dài --> không cân bằng.

Tập Z5 ở các bài speedwork/interval training là dành cho trình độ khá hơn rồi, để cho cơ thể dần quen với tốc độ cao. Nhưng cũng chỉ khuyến cáo 1-2 tuần/lần với nhịp như mình đã post.

Z4 đỡ hơn, nhưng cơ thể vẫn sản sinh ra axit lactic nhiều hơn là nó xử lý được; với tốc độ chậm lại. Mức heart rate mà lượng axit lactic sản sinh giảm đáng kể gọi là lactate threshold. Mỗi người mỗi khác, tùy vào thể trạng và quá trình luyện tập. VĐV chuyên nghiệp mức threshold này có thể nằm trong Z5; nhưng đa phần dân nghiệp dư thì cũng nằm đâu đó trong Z4 thôi.

Mục đích luyện tập trong Z4 là để tăng lactate threshold này lên; giúp cơ thể chịu đựng tốt hơn với axit lactic & xử lý nó nhanh hơn.

Z2, Z3 là vùng mà cơ thể có thể xử lý hết lượng axit lactic sản sinh. Lúc này thuần túy là hệ thống tim mạch hô hấp & các cơ hoạt động theo đúng sức của mình mà không quá lo đến lượng axit lactic --> chỉ nên tập vùng này hàng ngày & với thời gian dài để luyện hệ cardiovascular/fitness/endurance.

 

[Rameses]

Sáng nay chỗ mình trời mưa lâm thâm, khá lạnh. Vẫn quyết chạy 8 dặm ngoài đường cho thích, nghĩ chắc sẽ vắng tanh. Ai dè bà con hỉ hả chạy đông vãi. Con đường cây xanh đẹp nhất tp chắn barrier để ô tô chỉ chạy trên 1 làn, phần còn lại dành cho người chạy bộ, nhã đíu tả. Về nhà lên Strava xem ai chạy cùng cung, cùng giờ với mình; ra vài đứa bạn mới, có tay bắt mặt mừng trên đường mà làm đíu gì có thì giờ hỏi thăm. Lên mạng nhìn mới rõ

 

[FerrariGT]

Vụ luyện tập theo heart rate zones thực ra mình đã đề cập ngay từ đầu, theo hình này:
View attachment 685495

Chỉ là chưa giải thích tại sao tập ở Zone 4,5 nhiều buổi trong tuần là không tốt.

Nhìn vào bảng này thấy ngay vụ tập ở Z5 max heart rate như FerrariGT là phải rất cẩn thận, chỉ nên kéo dài 5 phút & chỉ dành cho người đã rất gọn hoặc có nền tảng tdtt.

Nguyên nhân là khi cơ thể hoạt động ở vùng này sẽ ngốn nhanh một lượng năng lượng khủng, mà để sản sinh ra nó cơ thể sẽ phải sản sinh ra rất nhiều axit lactic (lactate). Lượng axit lactic này trong cơ bắp tăng lên nhanh chóng (vì không được cơ thể xử lý hết) gây ra mệt mỏi cơ nghiêm trọng và buộc cơ thể phải chạy chậm lại, thậm chí là dừng luôn.

Khi cơ bắp quá mệt mỏi vì axit lactic, nó yếu đi và làm sức nặng của các bước chạy dồn lên hệ thống các khớp nhiều hơn --> dẫn đến chấn thương. Sau 1 buổi tập Z4, Z5 cơ thể cần 3 ngày trở lên để phục hồi hoàn toàn, vì vậy tập càng mau thì nguy cơ chấn thương càng cao. 1 tuần có thể tập 2 buổi Z4, Z5; nhưng như thế lại không có ngày chạy Z2, Z3 thật dài --> không cân bằng.

Tập Z5 ở các bài speedwork/interval training là dành cho trình độ khá hơn rồi, để cho cơ thể dần quen với tốc độ cao. Nhưng cũng chỉ khuyến cáo 1-2 tuần/lần với nhịp như mình đã post.

Z4 đỡ hơn, nhưng cơ thể vẫn sản sinh ra axit lactic nhiều hơn là nó xử lý được; với tốc độ chậm lại. Mức heart rate mà lượng axit lactic sản sinh giảm đáng kể gọi là lactate threshold. Mỗi người mỗi khác, tùy vào thể trạng và quá trình luyện tập. VĐV chuyên nghiệp mức threshold này có thể nằm trong Z5; nhưng đa phần dân nghiệp dư thì cũng nằm đâu đó trong Z4 thôi.

Mục đích luyện tập trong Z4 là để tăng lactate threshold này lên; giúp cơ thể chịu đựng tốt hơn với axit lactic & xử lý nó nhanh hơn.

Z2, Z3 là vùng mà cơ thể có thể xử lý hết lượng axit lactic sản sinh. Lúc này thuần túy là hệ thống tim mạch hô hấp & các cơ hoạt động theo đúng sức của mình mà không quá lo đến lượng axit lactic --> chỉ nên tập vùng này hàng ngày & với thời gian dài để luyện hệ cardiovascular/fitness/endurance.

Đúng là Em nghi nghi vụ nhịp tim cao này nguy hiểm. Nhưng do đọc thấy Anh bảo là đẩy nhịp tim cao sẽ giúp luyện hệ tim mạnh khoẻ hơn, nên Em ráng duy trì vài phút.
Đúng là hôm thứ 7 có 2 lần đẩy lên cao. Thì lần đầu tiên còn khoẻ, nên duy trì lâu chút. Lần sau thì ngắn hơn và nghỉ luôn. Nhưng khi đưng lại thì thấy chóng mặt hoa mắt khoản vài giây, nên thấy sợ lên đây hỏi Anh cho chắc. Em sợ nó gây đột quỵ gì đó chứ )
Vì thời gian tập chỉ 45p nên định tăng cường độ để bù lại.
Hôm qua theo lịch của Runkeeper là mình phải nghỉ, mà chờ con lâu quá. Em cuốc bộ 60p cũng được hơn 4km. Hôm nay bắp chân cảm giác bị cứng tiếp.
Chắc sau này duy trì ở Z3-Z4 thôi cho an toàn.


Cảm ơn Anh tư vấn.

 

[V-KOOL]

@FerrariGT: Tạng người như anh tương tự mình đó.
Đi sâu vô kỹ thuật thì để anh @Rameses tư vấn hay hơn.
Riêng mình cách nay 14 tháng bắt đầu chạy lại. Thú thật là chạy chưa tới 2km là muốn rớt lưỡi ra ngoài. Nghe anh bạn @chauli nói chạy 6-7km ở PHAN ĐÌNH PHÙNG mà mình hãi. Nhưng tập từ từ thì cũng nhai được max 11-12km (nhờ anh Kiên @V-KOOL động viên). Bây giờ mình muốn xd mục tiêu 21km ghê sau khi tập theo bài của anh @Rameses.

Anh chịu khó thêm khoảng 1-2 buổi tuần nữa là đẹp. Anh thấy mình lụi cụi chạy lúc 04:30 sáng đó.

Chúc các bác chạy vui, khoẻ nhé

 

[bomdien]

Chúc các bác chạy vui, khoẻ nhé

Ảnh mới chạy giải Trail Marathon hết hơn 9giờ...Kinh quá!!!

 

[VinhB]

Ảnh mới chạy giải Trail Marathon hết hơn 9giờ...Kinh quá!!!

Em đang tập chạy, chạy 10km/h xen kẽ đi bộ 5km/h, total 5k hết 35p nhưng cố thế nào cũng không thể chạy liền 5km liên tục được.
Giờ làm sao a? Tình hình này đã 3 tuần rồi.
Thằng bạn nó cứ khoe cái sub 6 (6p/km) nhìn ngứa mắt quá

À trong lúc em chạy thì 11p ở mức 4 và 23p ở mức 3 theo hình của a Ramse.

 

[Siêu Xe Cùi Bắp]

mách e cách làm cho chân tay thon lại

Tập tạ cho săn chắc

 

[FerrariGT]

Anh @Rameses ơi cứu em với.
Tình hình là sau khi chạy chừng 5p thì Em chạy chậm cỡ nào thì HR cũng lên Z4, Z5 hết . Thậm chí sau cỡ 2km thì chạy tốc độ 8min/km HR cũng lên Z5 luôn, HR toàn 160 -175, em toàn phải đi bộ 3-4p thì mới xuống lại 130, sau đó nhấc chân lên chạy (7-8min/km) lại lên 160-170 và đồng hồ báo Z5 liên tục. Em vẫn có thể kéo dài tình trạng này 5-7p. Nhưng đọc bảng HR zone mà Anh khuyến cáo là không nên. Với tình hình này chẳng lẻ Em chạy 2p lại đi bọ 3p để duy trì ở Z3-Z4 (
Có bài tập nào để luyện HR không Anh? VD: lúc đầu chạy 8min/km thì HR lên 150-160, sau khi tập chục buổi thì cũng chạy tốc độ 8min/km thi HR chỉ ở mức 140-150 chẳng hạn.

Bổ sung thêm chút: Em vẫn tập theo lịch và hướng dẫn của Runkeeper cho bài 5K. Mà buổi nào cũng thấy toàn Z4-Z5, chỉ đi bộ mới xuống Z3 nổi. HR zone trung bình mỗi buổi tập toàn 4.3-4.5

 

[Rameses]

Anh @Rameses ơi cứu em với.
Tình hình là sau khi chạy chừng 5p thì Em chạy chậm cỡ nào thì HR cũng lên Z4, Z5 hết . Thậm chí sau cỡ 2km thì chạy tốc độ 8min/km HR cũng lên Z5 luôn, HR toàn 160 -175, em toàn phải đi bộ 3-4p thì mới xuống lại 130, sau đó nhấc chân lên chạy (7-8min/km) lại lên 160-170 và đồng hồ báo Z5 liên tục. Em vẫn có thể kéo dài tình trạng này 5-7p. Nhưng đọc bảng HR zone mà Anh khuyến cáo là không nên. Với tình hình này chẳng lẻ Em chạy 2p lại đi bọ 3p để duy trì ở Z3-Z4 (
Có bài tập nào để luyện HR không Anh? VD: lúc đầu chạy 8min/km thì HR lên 150-160, sau khi tập chục buổi thì cũng chạy tốc độ 8min/km thi HR chỉ ở mức 140-150 chẳng hạn.

Bổ sung thêm chút: Em vẫn tập theo lịch và hướng dẫn của Runkeeper cho bài 5K. Mà buổi nào cũng thấy toàn Z4-Z5, chỉ đi bộ mới xuống Z3 nổi. HR zone trung bình mỗi buổi tập toàn 4.3-4.5

Hehe, chạy đều chính là bài tập cardio tức là luyện nhịp tim đó chứ còn cần gì bài khác?
Muốn hạ nhịp tim xuống thấp như VD đó cần luyện tập đều đặn & cũng ko nhanh đc (hệ thống tim mạch - hô hấp hiệu quả dần lên)

Có 2 cái mình suggest:
- Chuyển sang đi bộ có độ dốc thử xem, đi pace 10m/km (6km/h), tăng dần độ dốc từ 1 độ đến 5 độ xem mức nào nhịp tim ổn. Vấn đề quan trọng là kéo dài thời gian nhịp tim hoạt động ở cường độ hợp lý.

- Xác định nhịp tim tối ta (MHR) thực tế, nhịp tim lúc nghỉ (RHR) nhập 2 cái đó vào garmin & cho nó tính lại Z1-Z5 theo Reverse heartrate. Như mình 165 thì vẫn Z3 thôi. Z5 phải trên 182, hik. RHR thì đồng hồ nó tự lưu lại hàng ngày rồi, còn MHR thì bắt buộc phải chạy cật lực một bận xem nhịp tim lên đến max bao nhiêu (hơi nguy hiểm, nên tự lượng sức). Thường wristwatch của garmin thì nhịp tim MHR đo được chậm hơn 2 bíp so với chest wrap (aka. khi nhập thông số thì + thêm 2)