Thể dục, dinh dưỡng - chạy & gym : hỏi gì - đáp nấy

[Phi_Tran]

Ôi, nhìn cái hình chắc em 30% quá. hic hic. Cho em xin mấy bài tập giãn cơ nhé. Tập gym xong lần nào cũng ê ẩm. Xoay người không nổi.

Em nghĩ do anh mới tập thôi.... hồi đầu em cũng bị đau cơ cánh tay. Phải xoa dầu nóng.... sau em nghĩ ra do mình không chịu khởi động cơ cánh tay, nên đẩy tạ bị đau. Giờ trước bữa tập, em khởi động tất cả nhóm cơ luôn. Nên hết luôn ê ẩm.
Với lại anh nên đẩy tạ vừa sức thôi...... sức em có thể đẩy tạ 70kg (max). Nhưng em chỉ đẩy 50kg rồi lên 60kg...... mỗi cử 10 lượt..... vậy thôi. Qua tuổi thanh niên rồi. Không liều được.
À, đừng chơi vật tay nhé anh. Em bị đau cơ tay đúng 2 tuần, vì cái tội ham hố vật tay....... giờ chả dại.

 

[beocon14]

Lập trên đây luôn nhỉ?
Sẽ là 3 môn phối hợp cho xôm.

Đạp từ SG xuống bờ biển.
Gửi xe
Chạy bộ 100 mét
Bơi.

Mình có thể chạy 100m nên cứ đề xuất vậy.

ối .... em chưa có con xe đạp mà chưa đạp trường bao giờ chắc nhờ các anh dìu .... hehehe
mà cũng thú vị đó .... 3 môn phối hợp (iron man) ...

 

[thietbiloc]

ối .... em chưa có con xe đạp mà chưa đạp trường bao giờ chắc nhờ các anh dìu .... hehehe
mà cũng thú vị đó .... 3 môn phối hợp (iron man) ...

@nghip51 có cách xử lý vụ thiếu xe đạp rất đơn giản.

 

[Rameses]

Ôi, nhìn cái hình chắc em 30% quá. hic hic. Cho em xin mấy bài tập giãn cơ nhé. Tập gym xong lần nào cũng ê ẩm. Xoay người không nổi.

Hik, nếu tập lần nào cũng ê ẩm thì chắc là 1-2 tuần mới tập 1 lần rồi.

Also, nếu anh muốn giảm mỡ thì nên ưu tiên đi bộ tốc độ nhanh, hoặc chạy chậm (tuần 4-5 buổi, mỗi buổi 45 phút liền); giảm ăn chất béo, tinh bột - đường & theo dõi cân nặng hàng ngày.

Về bài tập kéo giãn, mỗi cơ có đến cả chục động tác có thể kéo giãn, nhưng một set đơn giản có thể ví dụ ntn:

Anh có thể google search photo cụm "static stretch" rồi chọn những thế/bài phù hợp. Lưu ý, đây là giãn cố định nha (static), tức là căng cái cơ đó ra và giữ nguyên như vậy trong tối thiểu 20 giây (tốt nhất là >30 giây) & lặp lại mỗi nhóm cơ 2-3 lần.

 

[beocon14]

@nghip51 có cách xử lý vụ thiếu xe đạp rất đơn giản.

hóng hướng xử lý từ anh nghiep51

prefer : free long term

 

[Huboss]

Tối hôm qua nghe lời tư vấn ... em đạp gần 20 km như thường lệ nhưng lên líp lớn ép nhịp tim lên max được trên 140 , đạp một tiếng về tối nhức cái đầu gối quá trời ...

 

[ngr040]

Tối hôm qua nghe lời tư vấn ... em đạp gần 20 km như thường lệ nhưng lên líp lớn ép nhịp tim lên max được trên 140 , đạp một tiếng về tối nhức cái đầu gối quá trời ...

Lên từ từ thôi anh. Lên quá cũng hông tốt

Ví dụ mợ Khoai bắt trả bài mà than nhức này nhức kia bà kiu dẹp luôn thì tèo kakaka

 

[luckydrive]

Giọng này chắc vẫn còn trẻ, muốn to vâm hơn mà vẫn săn chắc thì phải chơi tạ nặng thôi. Bạn tìm hiểu chương trình stronglift 5x5 hoặc starting strength đi; toẹt vời đấy. Mình cũng khởi đầu bằng cái này, từ 62 lên 76 kg trong 1 năm. Sau đó cut xuống 73 kg, vừa ý

Thanks bác, e sẽ tìm hiểu chương trình stronglift hay starting strength.
E gần 40 rồi bác ah. 2 nhóc rồi nên tg eo hẹp, chắc kiếm Gym gần nhà tập nặng xem.

 

[Rameses]

Tối hôm qua nghe lời tư vấn ... em đạp gần 20 km như thường lệ nhưng lên líp lớn ép nhịp tim lên max được trên 140 , đạp một tiếng về tối nhức cái đầu gối quá trời ...

Tự lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nha. Nhớ là cần khởi động đạp chậm 5-10 phút rồi mới dần đạp nhanh lên.

 

[Rameses]

Thanks bác, e sẽ tìm hiểu chương trình stronglift hay starting strength.
E gần 40 rồi bác ah. 2 nhóc rồi nên tg eo hẹp, chắc kiếm Gym gần nhà tập nặng xem.

Cái hay nhất của Stronglift & Starting Strength là nó bắt đầu bằng thanh tạ không, mỗi buổi chỉ lên có 2.5kg, nên về cơ bản ai cũng bắt đầu nhẹ nhàng được và lên từ từ.

Nhưng trên thực tế, áp lực vô hình của bọn tập cùng trong phòng tập làm nhiều người cứ thêm tạ vào quá nhiều dẫn đến bị sốc, quá đau hoặc chấn thương. Nếu anh theo chương trình này phải thật kỷ luật chuyện này, mỗi buổi chỉ lên 2.5kg, thằng nào cười mỉa kệ mịa nó (mà nói chung, mình tập chuyện mình, kệ bọn khác, không sợ bị cười, mà cũng ko khoe). Về kỹ thuật cũng có những lưu ý, nếu anh tập thật thì cứ pm mình trao đổi thêm. Hếhế trước mình cũng phải nhờ Sambo rì viu kỹ thuật hoài.