Hik, mình biết một số cách, nhưng không được phép khuyên anh, vì rủi ro cột sống ko phải thứ có thể phán bừa. Anh tập ko có mình ở đó theo dõi, anh chấn thương thì mình đi tù à (lương tâm)
Được quá Bờm, build của Bờm có vẻ rất thích hợp với môn này; có duyên gặp sẽ giao lưuMình chơi thể thao tới 2007 thì ngưng do sinh ku con cả rồi lười chẳng chơi gì. Năm rồi bắt đầu chạy lại từ tháng 03 nhưng cũng thường ngưng khoảng 1 tháng mỗi đợt để đi "lang thang". Đến tháng 12 phẫu thuật và chạy lại từ sau Tết (mẹ, nghỉ có 2 tháng bồi dưỡng mà lên lại 5kg). Bây giờ thì mình nhai lại 10kg trong khoảng thời gian +/- 60ph. Bụng chưa được 8 múi (2 múi hai bên eo) chứ 6 múi thì có nha.
Hôm nọ đi PHAN THIẾT, nhẩn nha chạy hít khí biển đây. Nói chung tập đều thì hôm nào khg tập lại thấy "bứt rứt" khó chịu.
View attachment 661656
View attachment 661663
Đau lưng khi chạy thường là do core yếu (cơ quanh bụng & sống lưng) dẫn đến chạy mà hông xoay tùm lùm theo bước chân. Ngoài ra, khi chạy, nhất thiết phải giữ:
- lưng thẳng tưng
- vai hơi co về phía sau ưỡn ngực ra để đảm bảo tối đa luồng khí ra vào phổi
- người hơn dướn về trước một chút, giúp điểm tiếp đất của chân gần hơn với giữa người
Còn về vị trí tiếp đất của bàn chân, theo thống kê thì đến 95% là người chạy heel strike (gót chân chạm đất trước) cái này là bản năng tự nhiên. Nhưng nhiều chuyên gia giờ nghiên cứu thấy cách tiếp đất bằng ức bàn chân hiệu quả hơn; thực tế kiểm nghiệm thì chưa rõ ràng. Dr. Kate, thày mình cũng chạy heel strike, mà bả dô đich giải marathon tp 3 năm liên tiếp
Nếu đau lưng (thoát vị L4 - L5) thì chạy bộ đúng cách như trên có ok ko a?
Ban đầu thì cứ lấy 220 - tuổi của mình đi. Tỉ dụ cậu 43 thì max heart rate là 177.
Sau này khi chân chạy đã khủng thì có thể đo được bằng việc sprint hết tốc lực trong 100 mét rồi nhìn biểu đồ heart rate. Như mình max giờ là 186, hehe, bằng mẹ thằng 30s
Max heart rate tăng, resting heart rate giảm là tiền đề để chạy nhanh hơn, xa hơn, và đíu bâu giờ phải lo ba cái chuyện mỡ béo lẻ tẻ nửa.
Của em như vậy thì có ổn ko hả anh Sề.
Về mặt khoa học, những động tác đều đặn trong thời gian dài (như chạy, bơi, độp) nó sử dụng slow twitch fibers trong các cơ. Mà các sợi này nó không hypertrophy (tăng kích thước) nhiều như fast twitch fibers, sử dụng trong các động tác sức mạnh (như tập tạ/chạy sprint). Tất nhiên, tập trong thời gian dài thì cũng đẹp, nhưng kiểu cần tập trung lên nhanh thì ko thể so với tạ được.
anh tập với tư tưởng tập cho khỏe ko cần đẹp thì anh khỏi tập chi cho tốn thời gian nhé anhEm hỏi : sáng em hay nâng 2 cục tạ mỗi bên 3kg ... em nâng hai lần mỗi lần 200 cái .. tư thế đứng thẳng ... em hỏi với tư thế nào là phù hợp nhất và thương thì nâng trong bao lâu là được ... tập chủ yếu cho khoẻ chứ kg cần body đẹp
Ban đầu thì cứ lấy 220 - tuổi của mình đi. Tỉ dụ cậu 43 thì max heart rate là 177.
Sau này khi chân chạy đã khủng thì có thể đo được bằng việc sprint hết tốc lực trong 100 mét rồi nhìn biểu đồ heart rate. Như mình max giờ là 186, hehe, bằng mẹ thằng 30s
Max heart rate tăng, resting heart rate giảm là tiền đề để chạy nhanh hơn, xa hơn, và đíu bâu giờ phải lo ba cái chuyện mỡ béo lẻ tẻ nửa.
Mình thì khg "nghiên cứu" chuyên sâu như anh. Thấy anh học bài bản và chia sẻ trên này hay quá, giúp cho anh em rất nhiều.
Về nhịp tim thì mình cứ duy trì khi chạy thế này: Thường dưới 120-130 nhịp/phút để duy trì sức bền của cơ...Khoảng 600m thì mình lại guồng châng để tăng nhịp tim lên khoảng 180-200 nhịp/phút trong cự ly khoảng 200m để tập sức mạnh của cơ. Khoảng 1km cuối cùng thì tăng tốc duy trì nhịp tim 180-200 để nâng sức "chịu đựng". Và hiện thời mình cảm thấy khá OK với cách tập này.
Em chạy bộ thường tiếp xúc bằng mũi bàn chân nên bắp chân cũng được lắm anh
