Thể dục, dinh dưỡng - chạy & gym : hỏi gì - đáp nấy

[thietbiloc]

Mấy cái thông số 3-3, 4-4 là cccj vậy bác
- Hướng dẩn cụ thể luôn bác nhé!
- Bác 4 vấn luôn bài tập bụng nhé

Theo mình đoán thì vừa hít vừa đến đến 3 thì thở ra, đếm tiếp đến 3 thì lại hít vào.

 

[mtl]

a Ram làm 1 bài về giấc ngủ và nghỉ ngơi đi a

 

[dtl1987]

Mình bơi liên tục ko ngỉ 1 tiếng, tuần bơi từ t2-t6, tuy nhiên bơi đều chứ ko bơi nhanh.
Hỏi a chủ thớt: chân hơi nhỏ, có cách nào cho to hơn ko? Bơi có làm bắp chân to lên nhiều ko a? Mình bị đĩa đệm nên gánh tạ, nằm đạp đùi 45 độ là thua.
Đĩa đệm thì nằm đẩy ngực (trên, dưới, giữa) có ảnh hưởng ko a nhỉ? Chưa thấy ai nói đến cái này nên hiện tại mình đang ngưng lại.

 

[Rameses]

em sure với anh điều đó .... rất nhiều ng chạy bộ nhưng họ ko chú ý nhịp thở cách thở đều nên ko chạy bền đc .... nhịp càng điều thì chạy bền càng tốt. (giờ em chắc chạy ko nổi 4km..... kkkk)

còn bàn chân tiếp đất .... 1 số người chạy 1 thời gian họ bị đau cột sống lưng do tiếp đất là nguyên bàn chân .... bắt đầu từ gót tới mũi bàn chân ..... em bẩu họ tiếp đất từ mũi bàn chân đến 1/2 bàn chân -> anh correct em lại cái này đúng kỹ thuật ko anh Ram.

Đau lưng khi chạy thường là do core yếu (cơ quanh bụng & sống lưng) dẫn đến chạy mà hông xoay tùm lùm theo bước chân. Ngoài ra, khi chạy, nhất thiết phải giữ:
- lưng thẳng tưng
- vai hơi co về phía sau ưỡn ngực ra để đảm bảo tối đa luồng khí ra vào phổi
- người hơn dướn về trước một chút, giúp điểm tiếp đất của chân gần hơn với giữa người

Còn về vị trí tiếp đất của bàn chân, theo thống kê thì đến 95% là người chạy heel strike (gót chân chạm đất trước) cái này là bản năng tự nhiên. Nhưng nhiều chuyên gia giờ nghiên cứu thấy cách tiếp đất bằng ức bàn chân hiệu quả hơn; thực tế kiểm nghiệm thì chưa rõ ràng. Dr. Kate, thày mình cũng chạy heel strike, mà bả dô đich giải marathon tp 3 năm liên tiếp

 

[bomdien]

Mấy câu dễ trả lời ngay được.

- 30 phút chạy buổi sáng trước khi ăn thì quý hơn 45 phút chạy chiều; nếu tăng được lên thành 45 phút sáng trước khi ăn thì nhất; mình cần ép cân để đua cũng chỉ cần có thế.

- Giày chạy hóa ra đíu hề đơn giản ông ạ, nó phụ thuộc vào "thiết kế" bàn chân; bàn chân dẹt một loại, bàn chân cong sâu một loại. Cách thức tiếp đất & đẩy người đi vào vùng nào trên chân cũng sẽ làm thay đổi chút. Ví dụ, với chân mình cong sâu & vị trí ức chân đẩy người đi hơi lệch vào trong thì mình chạy Asics Nimbus kèm stability insoles (cái lót giày hỗ trợ ổn định). Nói chung Asics là vua giày chạy; có 2 loại xịn nhất cho 2 loại bàn chân là Asics Nimbus và Asics Kayano. Nhớ mua thêm insoles (lót giày) chuyên cho chạy, thêm có vài đồng mà êm và tránh chấn thương cực kỳ hiệu quả

- (cái này ko hỏi nhưng bonus) khi chạy, nhớ tập chậm từng ít một; đừng có mắm môi mắm lợi mà chạy rồi chết đấy. Tốt nhất đeo cái smartwatch có chức năng đo nhịp tim và chạy ở quãng 75-80% max heart rate thôi đã. Mỗi tuần chạy hơn tuần trước quãng 10% (vì ban đầu còn phải đi bộ khi mệt nữa) Khi nào chạy được cả 45 phút ở 75-80% max heart rate lên đây lấy chương trình cao hơn. Chạy 75-80% mhr thì nhẹ nhàng & dễ dàng lắm, người thường ai cũng làm đc.

Mình chơi thể thao tới 2007 thì ngưng do sinh ku con cả rồi lười chẳng chơi gì. Năm rồi bắt đầu chạy lại từ tháng 03 nhưng cũng thường ngưng khoảng 1 tháng mỗi đợt để đi "lang thang". Đến tháng 12 phẫu thuật và chạy lại từ sau Tết (mẹ, nghỉ có 2 tháng bồi dưỡng mà lên lại 5kg). Bây giờ thì mình nhai lại 10km trong khoảng thời gian +/- 60ph. Bụng chưa được 8 múi (2 múi hai bên eo) chứ 6 múi thì có nha.

Hôm nọ đi PHAN THIẾT, nhẩn nha chạy hít khí biển đây. Nói chung tập đều thì hôm nào khg tập lại thấy "bứt rứt" khó chịu.

 

[Huboss]

đi bơi đi anh ơi, cho cơ thể dẻo dai

Anh bị xoan mũi dị ứng , bơi vài bữa là nghẹt mũi nhứ đầu ... cũng thích bơi lắm mà bị hoài nên đành chịu

 

[sambo]

Em hỏi : sáng em hay nâng 2 cục tạ mỗi bên 3kg ... em nâng hai lần mỗi lần 200 cái .. tư thế đứng thẳng ... em hỏi với tư thế nào là phù hợp nhất và thương thì nâng trong bao lâu là được ... tập chủ yếu cho khoẻ chứ kg cần body đẹp

chẳng có tác dụng gì để khoẻ được cả tốn thời gian vô ích.
bỏ ngay đi, thay vào đó chạy bộ vì nghe đâu a mới tròm trèm 40.

 

[Rameses]

Em tập 1 năm nhưng đều tuần 3-4 buổi thì khoảng 4 tháng nay. Đúng là mấy cái bệnh vặt như viên hỏng, sổ mũi, cảm ho ... từ lúc tập đều nó biến sạch.

Dạo này chạy bộ đau gót chân, chuyển qua đạp xe và đi bộ, không rõ có phải tăng ký nên chân chịu kém đi không nữa.

Chạy đau gót chân phần nhiều do giày, đổi loại phù hợp bàn chân và dùng stability insoles như mình đã nói chắc sẽ khắc phục rất đáng kể.

 

[Phi_Tran]

Anh Ram sề cho em lịch tập bụng theo tuần được không? Em tập hoài.... mà nó chỉ được 3 múi à.

 

[Huboss]

chẳng có tác dụng gì để khoẻ được cả tốn thời gian vô ích.
bỏ ngay đi, thay vào đó chạy bộ vì nghe đâu a mới tròm trèm 40.

Vậy là chạy bộ ok hơn hả anh , ok vậy chắc em chuyển qua chạy hoặc đi bộ ... vì tối đêm nào em cũng đạp xe từ 14---20km .. còn buổi sáng chưa biết làm gì cho phù hợp