Dậy sớm chạy đi, mỗi ngày 30 - 45 phút. Ăn hàng ít thôi & theo dõi cân nặng mỗi ngày.
Lý do vì công việc là lý do lame nhất, ever
Lý do vì công việc là lý do lame nhất, ever
Mới xem loại mình đang dùng, tên nó là Spenco Polysorb Runner; cũng rẻ tiền à. Nó bán cửa hàng gần nhà thì mình mua, chứ nổi tiếng là của bọn Superfeet á.
Đăng ký tham gia 1 giải chạy nào đó đi; rồi chọn theo một chương trình nào đó mà tập, ví dụ như cái này:
https://www.popsugar.com/fitness/Training-Plan-Your-First-10K-13670870
Không hiểu với người khác như thế nào, nhưng với mình động lực đến từ việc nhìn thấy mình có tiến bộ mỗi ngày, khi tự thực hiện những chương trình luyện tập ntn.
Như bạn, đã chạy được đến 20km rồi thì phải mơ về marathon; chạy được 1 cuộc marathon dưới 4 tiếng là ước mơ còn lại của đời mình hehe.
Thì đừng tập tạ, mà Xanh có tập tạ cũng ko bao giờ như Sâm bô đâu. Mình tập tạ giờ nặng hơn Sâm nhưng cũng ko đô như hắn; cái đó là gen & quá trình tập từ nhỏ.Anh cho e hỏi, e biết tập Gym là khỏe người và e cũng muốn tập. Nhưng tập làm sao để người e đừng như a Sambo. Thật lòng mong a Sambo đừng giận chứ e thấy nó "đĩ đĩ " sao đó. E lượn đây, ko a phang e cái e lăn quay.
Hik, tập thì tập cho toàn cơ thể, chứ tập riêng bụng bản thân nó đã là cái gì đó oái oăm; khó quá.
Vả lại, như mình bodyfat 17%, mình bắt đầu tập bụng; mình biết bạn gầy béo sao đâu? bụng như cái trống thì có tập giời cũng không lên múi. Bài tập hiệu quả nhất tập trung vào bụng chính là bài gập bụng - crunch đó; vô cùng nhạt nhẽo.
Xu hướng mới bây giờ, người ta không tập riêng bài bụng mà tập bụng gián tiếp qua các bài khác cũng phải dùng đến core, như squats (gánh tạ), pullup (xà đơn). Cơ bụng được luyện theo kiểu isometric trong các động tác này.
Quay lại lý thuyết chung 1 chút, như vậy bàn tán một hồi các anh có thể đã thấy, tập thể dục/gym vậy có 2 dòng:
1. Tập cardio, luyện hệ thống tim mạch - hô hấp, bao gồm các môn chạy - bơi - độp. Cái này cơ to ra không nhiều, không nhanh nhưng toàn cơ thể sung sức, dẻo dai & đặc biệt hiệu quả trong việc giảm/duy trì cân nặng.
2. Tập tạ; luyện các cơ để có sức mạnh & thể hình.
Cái thứ 3, hoặc gọi là phụ trợ cũng được, chưa ai đề cập, nhưng cũng quan trọng không kém là tập kéo giãn (Stretch)
Đa phần mọi người xem nhẹ, lười tập các bài stretch & tập sai. Nhưng nó là gần như yếu tố quyết định đến chuyện cơ - khớp có hoạt động tối ưu không; giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương & giúp cho việc phục hồi sau luyện tập nhanh hơn rất nhiều.
1. Tập cardio, luyện hệ thống tim mạch - hô hấp, bao gồm các môn chạy - bơi - độp. Cái này cơ to ra không nhiều, không nhanh nhưng toàn cơ thể sung sức, dẻo dai & đặc biệt hiệu quả trong việc giảm/duy trì cân nặng.
2. Tập tạ; luyện các cơ để có sức mạnh & thể hình.
Cái thứ 3, hoặc gọi là phụ trợ cũng được, chưa ai đề cập, nhưng cũng quan trọng không kém là tập kéo giãn (Stretch)
Đa phần mọi người xem nhẹ, lười tập các bài stretch & tập sai. Nhưng nó là gần như yếu tố quyết định đến chuyện cơ - khớp có hoạt động tối ưu không; giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương & giúp cho việc phục hồi sau luyện tập nhanh hơn rất nhiều.
Một buổi tập thể dục/gym hoàn hảo, đầy đủ sẽ gồm 4 phần sau:
1. Khởi động, cho ấm cơ, khớp & hệ tim mạch - hít thở quen dần với nhu cầu vận động.
Cái này có thể rất đơn giản, khởi động để chạy thì có thể đi bộ nhanh dần, rồi chạy chậm chậm trước khi chạy đúng bài. Khởi động tập tạ thì có thể bắt đầu từ những mức tạ nhẹ nhất, tăng lên từ từ.
2. Cardio (có thể chọn chạy - độp - rowing, eliptical training, bơi ...)
3. Tạ - máy
4. Stretch - kéo dãn cơ
Số 2 & 3 có thể hoán đổi tùy mục đích tập; ví dụ đang béo cần giảm cân thì tập chạy trước & dành nhiều thời gian hơn cho chạy, đang gầy cần tăng cân - tăng cơ thì tập tạ nặng trước. Nếu dở hơi như Xanh thì có thể bỏ luôn số 3; nhưng 1 & 4 thì bắt buộc nha, ko dễ chấn thương đấy.
Như cá nhân mình thì tách 2 & 3 ra thành 2 buổi tập khác nhau, tuần 3 buổi chạy 3 buổi tạ; để có thời gian nhiều hơn cho từng nội dung.
1. Khởi động, cho ấm cơ, khớp & hệ tim mạch - hít thở quen dần với nhu cầu vận động.
Cái này có thể rất đơn giản, khởi động để chạy thì có thể đi bộ nhanh dần, rồi chạy chậm chậm trước khi chạy đúng bài. Khởi động tập tạ thì có thể bắt đầu từ những mức tạ nhẹ nhất, tăng lên từ từ.
2. Cardio (có thể chọn chạy - độp - rowing, eliptical training, bơi ...)
3. Tạ - máy
4. Stretch - kéo dãn cơ
Số 2 & 3 có thể hoán đổi tùy mục đích tập; ví dụ đang béo cần giảm cân thì tập chạy trước & dành nhiều thời gian hơn cho chạy, đang gầy cần tăng cân - tăng cơ thì tập tạ nặng trước. Nếu dở hơi như Xanh thì có thể bỏ luôn số 3; nhưng 1 & 4 thì bắt buộc nha, ko dễ chấn thương đấy.
Như cá nhân mình thì tách 2 & 3 ra thành 2 buổi tập khác nhau, tuần 3 buổi chạy 3 buổi tạ; để có thời gian nhiều hơn cho từng nội dung.
Cái thứ 3, hoặc gọi là phụ trợ cũng được, chưa ai đề cập, nhưng cũng quan trọng không kém là tập kéo giãn (Stretch)
Đa phần mọi người xem nhẹ, lười tập các bài stretch & tập sai. Nhưng nó là gần như yếu tố quyết định đến chuyện cơ - khớp có hoạt động tối ưu không; giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương & giúp cho việc phục hồi sau luyện tập nhanh hơn rất nhiều.
Mới nhai 10km dzìa tức thì, tắm táp xong thấy đời phơi phới.
Đang tính hỏi anh vụ giãn cơ này. Mỗi khi chạy xong mình làm giãn cơ khoảng 15ph nhưng toàn dựa trên mấy bài tập tennis ngày xưa cộng thêm suy nghĩ là tập trung giãn những cơ vận động nhiều trong quá trình chạy (cơ lưng, cơ đùi, cơ bắp chân). Đúng là bài giãn cơ cực kỳ quan trọng cho việc tập cường độ cao.
Anh có link video nào gởi cho anh em xem với.
Em tưởng anh với ông gakho là đôi bạn thân? hay cũng khinh ổng là dân "mới qua"?Thớt hay.
BMI tôi 29.1
