Thể dục, dinh dưỡng - chạy & gym : hỏi gì - đáp nấy

[Rameses]

Ví dụ với Bờm, mình đang target cho cuộc chạy 10k sắp tới của tp, chạy dưới 55 phút.
Chương trình của mình nó chia ra các bài chạy ntn:
- Chạy dễ , 2 dặm, tốc độ chậm (8-9km/h)
- Chạy tempo, 3 dặm, tốc độ gần sát tốc độ thi đấu 10.5 km/h
- Chạy dài, 8 dặm (dài hơn nội dung thi đấu), tốc độ chậm (8-9km/h)
- Chạy tốc độ 3 lần mỗi lần 800m, tốc độ 12-13km/h, chạy chậm giữa các lần

1 Tuần 4 buổi, trong đó có 2 ngày chạy dễ, 1 chạy dài, bài tempo & speed hoán đổi mỗi tuần.

Thấy hông, kể cả xác định đua (dù chỉ là hạng lông vịt hoy) cũng có ai chạy như ngựa suốt tuần đâu? 3 buổi chạy chậm à.

 

[Rameses]

Hoy lại phại đi nụ, mai chắc chắn sẽ type phần phân tích dinh dưỡng các loại thực phẩm & vài ý tưởng dề chế độ măm măm hợp lý.

 

[luckydrive]

Nhờ anh @Rameses hỏi "sư phụ" dùm mình xem với tầm tuổi trên 40 thì chạy đều đều mỗi ngày khoảng 8km-10km (với pace khoảng 5.45-6.00) có "ổn" không và cần phải đi kiểm tra định kỳ các khớp xương gối, xương hông không? Hay là giảm cường độ xuống chạy 4 ngày nghỉ 1 ngày.

Hiện giờ mình chạy mỗi ngày thấy OK, thêm buổi chiều làm thêm một ít HIIT nhưng với kiến thức mình biết thì về lâu dài sẽ có "nguy cơ" với các khớp nên cứ hỏi chuyên gia cho chắc.

Ở tuổi này dễ gặp chấn thương và lâu hồi phục hơn. Em đã chủ quan không khởi động kỹ trước khi đá bóng, hậu quả là giãn dây chằng gối, may là chưa đứt. Giờ khó chơi lâu và không khéo léo nữa, thậm chí đạp xe đạp hay lên xuống cầu thang cũng nhói đầu gối, bắt đầu thấy ảnh hưởng tuổi tác rồi.
Đang chuyển sang tập hít đất, tập bụng hằng ngày, hạn chế các môn chạy nhảy. Đang buồn, bỗng gặp thớt này và có động lực trở lại.

 

[ngr040]

Hoy lại phại đi nụ, mai chắc chắn sẽ type phần phân tích dinh dưỡng các loại thực phẩm & vài ý tưởng dề chế độ măm măm hợp lý.

Cảm ơn anh hén.
Em đang tranh thủ giờ trưa đọc để thống lại những điểm anh viết.

 

[bomdien]

Cái này thầy mình cũng không trả lời anh được, vì đó đúng là chuyện của bác sỹ

Nhưng cá nhân mình thấy chạy vậy nó sao sao đó, về mặt mục tiêu. 1 chương trình chạy thường gắn với một mục tiêu nào đó; ví dụ luyện để chạy bán marathon, marathon chẳng hạn. Các chương trình này bọn Tây nó đã nghiên cứu ra những mô hình luyện tập tối ưu, vừa tăng performance vừa có nghỉ ngơi - đan xen cường độ để tránh trấn thương. Ngoài ra, còn phải cross-training nữa, vì chạy cơ bản mà nói nó chỉ liên quan đến một ít cơ khớp nên cơ thể không khỏe đều.

Nếu Bờm mê chạy vậy, mình sẽ mua tặng 1 quyển sách.

Mình chờ cuốn sách nhe anh.
Tks anh nhiều nhiều.

Ví dụ với Bờm, mình đang target cho cuộc chạy 10k sắp tới của tp, chạy dưới 55 phút.
Chương trình của mình nó chia ra các bài chạy ntn:
- Chạy dễ , 2 dặm, tốc độ chậm (8-9km/h)
- Chạy tempo, 3 dặm, tốc độ gần sát tốc độ thi đấu 10.5 km/h
- Chạy dài, 8 dặm (dài hơn nội dung thi đấu), tốc độ chậm (8-9km/h)
- Chạy tốc độ 3 lần mỗi lần 800m, tốc độ 12-13km/h, chạy chậm giữa các lần

1 Tuần 4 buổi, trong đó có 2 ngày chạy dễ, 1 chạy dài, bài tempo & speed hoán đổi mỗi tuần.

Thấy hông, kể cả xác định đua (dù chỉ là hạng lông vịt hoy) cũng có ai chạy như ngựa suốt tuần đâu? 3 buổi chạy chậm à.

Thằng cháu mình, sinh 1973, đang ở Đức. Nó trả tiền cho HLV thể lực của đội tuyển Đức (sư phụ của Mathias Sammer) huấn luyện cơ bản cho nó trong 1 tháng. Sau đó thì thỉnh thoảng kiểm tra/cập nhật lại với phí 800€/giờ. Nó cũng nói bài tập chạy của nó quanh hồ ở Hamburg cũng từa tựa như anh nói.

Vậy mình cũng sẽ tự điều chỉnh vậy.

Ở tuổi này dễ gặp chấn thương và lâu hồi phục hơn. Em đã chủ quan không khởi động kỹ trước khi đá bóng, hậu quả là giãn dây chằng gối, may là chưa đứt. Giờ khó chơi lâu và không khéo léo nữa, thậm chí đạp xe đạp hay lên xuống cầu thang cũng nhói đầu gối, bắt đầu thấy ảnh hưởng tuổi tác rồi.
Đang chuyển sang tập hít đất, tập bụng hằng ngày, hạn chế các môn chạy nhảy. Đang buồn, bỗng gặp thớt này và có động lực trở lại.

Trước khi chạy em dành khoảng 35-40ph làm nóng đó anh ơi.
Làm nóng nhân tiện em tập luôn vài bó cơ nhỏ ở thắt lưng, gót chân, dây chằng đầu gối...để bổ trợ tránh chấn thương.
Chạy đường trường chỉ "ăn" vào các bó cơ lớn ở đùi, cơ lưng, cơ bắp chân. Những cơ này về cơ bản những hoạt động hàng ngày của cơ thể cũng làm nó "vững chắc" ít nhiều.

Anh @Nam_newport, anh @sambo: Thực ra em nói em 61kg là cân lúc mới chạy đổ mồ hôi hột về chứ thực ra trước khi chạy em nặng 62,5-63kg lận...keke

 

[nghip51]

Nhờ anh @Rameses hỏi "sư phụ" dùm mình xem với tầm tuổi trên 40 thì chạy đều đều mỗi ngày khoảng 8km-10km (với pace khoảng 5.45-6.00) có "ổn" không và cần phải đi kiểm tra định kỳ các khớp xương gối, xương hông không? Hay là giảm cường độ xuống chạy 4 ngày nghỉ 1 ngày.

Hiện giờ mình chạy mỗi ngày thấy OK, thêm buổi chiều làm thêm một ít HIIT nhưng với kiến thức mình biết thì về lâu dài sẽ có "nguy cơ" với các khớp nên cứ hỏi chuyên gia cho chắc.

Đạp xe đạp đi anh....kkk

 

[thietbiloc]

Mình chờ cuốn sách nhe anh.
Tks anh nhiều nhiều.

View attachment 663372

Chân xấu xấu mà cơ bắp dữ thiệt:

 

[nghip51]

Chắc có đi làm móng

 

[bomdien]

Chân xấu xấu mà cơ bắp dữ thiệt

Mới chạy cả 60ph dzìa đó anh ơi...Đôi giày Puma nó bóp chân vậy đó.

Mai mốt mà lôi đôi Salomon ra chạy thì chân còn khiếp nữa.

 

[fiorano.bui]

Mình hỏi cách deal với mấy thằng mất zại giành 1 cái máy nửa tiếng đồng hồ?