Thể dục, dinh dưỡng - chạy & gym : hỏi gì - đáp nấy

[sambo]

Nể a ram xề siêng quá, mình lười type bỏ mịa mà thớt gym mở cả trăm lần rồi!
Mình cho đg link này đầy đủ từ A-z tất tần tật về gym đa phần là trên dưới 40t!
từ bài tập, lịch tập, nghỉ ngơi, ăn uống, giảm mỡ , tránh chấn thương.. Các dụng cụ hỗ trợ ...dinh dưỡng các loại, thực phátm chức năng, các bs về thể thao chấn thương..
các ae thành viên có trải nghiệm thực tế hết nên bài này ae đọc tham khảo rất có ích. Mở gần 4 năm nay rồi.

http://www.webthehinh.com/community/threads/59936/

 

[Rameses]

Nể a ram xề siêng quá, mình lười type bỏ mịa mà thớt gym mở cả trăm lần rồi!
Mình cho đg link này đầy đủ từ A-z tất tần tật về gym đa phần là trên dưới 40t!
từ bài tập, lịch tập, nghỉ ngơi, ăn uống, giảm mỡ , tránh chấn thương.. Các dụng cụ hỗ trợ ...dinh dưỡng các loại, thực phátm chức năng, các bs về thể thao chấn thương..
các ae thành viên có trải nghiệm thực tế hết nên bài này ae đọc tham khảo rất có ích. Mở gần 4 năm nay rồi.

http://www.webthehinh.com/community/threads/59936/

Hê hê, tại mình thấy chúng nó viết như lìn í
Thôi anh cứ để mình văn ôn võ luyện.

 

[Rameses]

Thôi bây giờ quay về phần chính của hôm nay: phân tich dinh dưỡng các loại thực phẩm thông dụng.

Có 3 nguồn chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng là:
- Tinh bột (carbohydrate, vt là carb): 1 gram tinh bột = 4 calories năng lượng
- Chất béo (fat): 1 gram chất béo = 9 calories
- Đạm (protein): 1 gram đạm = 4 calories, ngang tinh bột

Về tinh bột, chắc các anh cũng biết quá rõ nó từ đâu ra rồi: ngũ cốc. Nhưng không phải cứ măm gạo, ngô, khoai tây, bột mì ... là nó toàn tinh bột; và cũng lại càng không phải 100 gram gạo thì có 100 gram tinh bột.

Để biết thành phần dinh dưỡng của gạo, bột mì hay bất kỳ thứ thực phẩm nào, các anh cứ google: "name of foood" nutrition fact. Trong bài này mình sẽ làm sẵn cho các anh những tp cơ bản nhất.

100 gram gạo sống cho 80 gram tinh bột & 7 gram đạm (gạo cũng có đạm nha, hay ) Khi nấu lên thành cơm, vì đầy nước ở trỏng nên 1 chén cơm 250 gram chỉ có 57 gr tinh bột và 2.6 gr đạm; tổng cộng cũng gẩn 280 calories. Tức với mức 1800 calories/ngày thì các anh măm 6 chén cơm không thôi là hết mịa có giới hạn dồi

 

[sambo]

Hê hê, tại mình thấy chúng nó viết như lìn í
Thôi anh cứ để mình văn ôn võ luyện.

Thớt đó ko tào lao, đầy đủ nhất đó, mất tg đọc nghiền ngẫm thôi! Chạy bền bơi bền thậm chí cả triathlon!
Thấy theo đc thanh công trong đó cũng nhiều cả nam nữ!

 

[Rameses]

Về chất béo, nguồn chính của chất béo là từ mỡ động vật, dầu thực vật & bơ. 100 gram mỡ lợn cân lên được thì cũng 99% là chất béo, 100% trọng lượng dầu thực vật là chất béo. Bơ đỡ hơn cũng 92%. Rất đậm đặc.

Như anh cu Niu bi SG, hồi hổm, ảnh phán mẹ câu xanh dờn, ngày ăn 500 gram thịt mỡ + mấy củ dưa leo; không ăn cơm là sẽ giảm cân. Mịa, vãi đíu chịu; giả sử 500 gr thịt có 300 gr mỡ thôi thì riêng phần mỡ đã 9*300 = 2700 calories rồi; giảm cân vào mắt à?

Đồng ý cơ thể cần mỡ, nhưng ăn mỡ như người VN (thịt ba chỉ anyone?) thì không có lối thoát rồi. Như bảng nutrition fact ví dụ ở trên, Mỹ họ khuyến nghị chỉ dùng 65 gr mỡ mỗi ngày, trong đó mỡ Saturated fat, từ động vật, chỉ 20 gr; tức cả ngày nhai 1 miếng thịt mỡ đã đủ quá đáng cmnr.

Nói chung, với thói quen ăn uống của người bình thường, các anh chả bao giờ lo thiếu chất béo đâu, vì nó lẫn vào thức ăn khắp mọi nơi. Nên, dè xẻn ăn ít mỡ càng ít càng tốt, đừng có lo thiếu.

Lưu ý thêm: gân, da, xí wách, bạc nhạc gì gì đó đều là mỡ hết nha; đừng có tự đánh lừa mình nó là thứ khác.

 

[Rameses]

Chất đạm, phổ biến nhất là trong thịt nạc, đương nhiên. Nhưng 100 gr thịt nạc, không nhìn thấy tí mỡ nào cũng chỉ có từ 20-25 gr đạm thôi nha các anh. Phần còn lại là nước, bã và .... hik, chất béo, lại chất béo.

Các loại thịt đỏ chứa rất nhiều chất béo kể cả trong thịt nạc. 100 gr thịt sườn bò có 23 gr đạm thì cũng đến 20 gr chất béo (dù mắt mình ko nhìn thấy).

Thịt gà thì đỡ hơn, phần thịt ức gà là gần như không có mỡ (lột da); đùi gà, nếu chịu lọc hết da, gân và các mô mỡ thì lượng mỡ còn lại cũng ít, chỉ còn vài %.

Cá cũng tốt, cho dù có mỡ thì mỡ cá không phải loại saturated fat trong mỡ động vật nên tốt hơn thịt. Tất nhiên, các anh đem chiên cá đù ngập dầu thì cũng coi như phá hủy hết tính chất lành mạnh của nó.

 

[ngr040]

Chất đạm, phổ biến nhất là trong thịt nạc, đương nhiên. Nhưng 100 gr thịt nạc, không nhìn thấy tí mỡ nào cũng chỉ có từ 20-25 gr đạm thôi nha các anh. Phần còn lại là nước, bã và .... hik, chất béo, lại chất béo.

Các loại thịt đỏ chứa rất nhiều chất béo kể cả trong thịt nạc. 100 gr thịt sườn bò có 23 gr đạm thì cũng đến 20 gr chất béo (dù mắt mình ko nhìn thấy).

Thịt gà thì đỡ hơn, phần thịt ức gà là gần như không có mỡ (lột da); đùi gà, nếu chịu lọc hết da, gân và các mô mỡ thì lượng mỡ còn lại cũng ít, chỉ còn vài %.

Cá cũng tốt, cho dù có mỡ thì mỡ cá không phải loại saturated fat trong mỡ động vật nên tốt hơn thịt. Tất nhiên, các anh đem chiên cá đù ngập dầu thì cũng coi như phá hủy hết tính chất lành mạnh của nó.

Cúi cùn thì có món nào ngon ngon mừ hông violate vụ eating too much bad fat này hông anh ?

 

[Rameses]

Ở VN món thịt nào cũng phải dính tí mỡ, không thì các anh không biết chế biến, nấu lên ăn chê nó khô, ko nhai được.

Cái này rất nguy hiểm, ví dụ một miếng thịt 100gr 7 phần nạc 3 phần mỡ thì có 14 gram đạm (70 * 20/100) nhưng có tới 30 gr chất béo (30 * 100/100).

Xét trên lượng calories thì càng kinh khủng, calories từ đạm chỉ là 14x4 = 56 calories; trong khi từ mỡ là 30*9 = 270 calories; gấp gần 5 lần; mặc dù nhìn bằng mắt thường thì 7 phần nạc mỡ có 3 à (chưa kể các anh còn không tính da cũng chính là mỡ)

Miếng thịt bò, nhìn chả thấy mỡ màng gì nhưng vẫn có 15% thành phần chất béo, 100 gr thì có 15*9 = 135 calories từ chất béo & 20* 4 = 80 calories từ đạm.

Các anh có tự rút ra được kết luận gì ko?

 

[bomdien]

Mấy câu dễ trả lời ngay được.

- Giày chạy hóa ra đíu hề đơn giản ông ạ, nó phụ thuộc vào "thiết kế" bàn chân; bàn chân dẹt một loại, bàn chân cong sâu một loại. Cách thức tiếp đất & đẩy người đi vào vùng nào trên chân cũng sẽ làm thay đổi chút. Ví dụ, với chân mình cong sâu & vị trí ức chân đẩy người đi hơi lệch vào trong thì mình chạy Asics Nimbus kèm stability insoles (cái lót giày hỗ trợ ổn định). Nói chung Asics là vua giày chạy; có 2 loại xịn nhất cho 2 loại bàn chân là Asics Nimbus và Asics Kayano. Nhớ mua thêm insoles (lót giày) chuyên cho chạy, thêm có vài đồng mà êm và tránh chấn thương cực kỳ hiệu quả

Không biết Canada có vụ này không chứ bên Đức thì cháu mình đến "văn phòng" (???) của Adidas, có cái máy nó scan nguyên 2 bàn chân, 3 tuần sau tới lấy đôi giày hoàn chỉnh cho mục đích chạy, chơi tennis, bóng đá, bóng chuyền.... Để tháng 10 này mình qua đó làm 2 đôi để dành chạy trong 1 năm.
(Mấy đôi giày Nike, Puma, Mizuno và có thể cả Adidas dùng chạy chán quá. Mình chạy tầm 6 tháng là mòn vẹt mép giày)

 

[Rameses]

Không biết Canada có vụ này không chứ bên Đức thì cháu mình đến "văn phòng" (???) của Adidas, có cái máy nó scan nguyên 2 bàn chân, 3 tuần sau tới lấy đôi giày hoàn chỉnh cho mục đích chạy, chơi tennis, bóng đá, bóng chuyền.... Để tháng 10 này mình qua đó làm 2 đôi để dành chạy trong 1 năm.
(Mấy đôi giày Nike, Puma, Mizuno và có thể cả Adidas dùng chạy chán quá. Mình chạy tầm 6 tháng là mòn vẹt mép giày)

Hehe, giày vừa chân chỉ là 1 chuyện, ăn nhau bước chạy nữa chứ? cùng 1 dáng bàn chân nhưng có người chạy neutral, người under, người over pronation. Công nghệ xác định giày chuẩn, tinh chỉnh kỹ thuật và xác định chương trình luyện tập ở chỗ mình nó kinh hoàng lắm, trong phòng lab 3D scan + vài chục con sensors trên người cơ. Sau này kể cho