Cách tính thực đơn hàng ngày của em như thế này:
Một người nam cao 1.70 thì sẽ có Calories intake vào khoảng 2000kcal/ngày hoặc hơn 1 chút. Cái này có thể tìm được công thức tính qua internet nhưng các công thức đều không chính xác với tất cả mọi người, chỉ để tham khảo.
Một người bình thường hoặc tập endurance là tập cơ chậm sẽ cần tỉ lệ kcal cho đạm / tinh bột / chất béo là 2 / 6 / 2. Trong khi đó người tập tạ, tập cơ nhanh thì cần tỉ lể là 4 / 4 / 2.
Nếu anh tập tạ thì sẽ cần 800kcal từ đạm và 800kcal từ tinh bột. Chất béo thì kệ cha nó.
1g đạm sẽ sinh ra 4kcal, 1g tinh bột – 4kcal, 1g béo – 10kcal nên anh cần ăn 200g đạm, 200g tinh bột / ngày.
Với 200g tinh bột / ngày tra bảng giá trị dinh dưỡng – dùng của VN cho tiện thì sẽ thấy 1 ngày được ăn khoảng 250g gạo / 320g yến mạch / 1kg khoai lang / 1.1kg khoai tây
Nhìn vào mấy gia trị này sẽ thấy là anh ăn được khoai tây / khoai lang khá thoải mái. Gạo trắng nó chứa calorie rất cao nói cách khác là rất dễ gây dư thừa calorie và làm cho cơ thể tích mỡ. Nếu hiểu đến đây thì mấy anh thấy là “ăn tinh bột sẽ mập” nó không hoàn toàn đúng.
Còn lắt léo hơn một chút thì em có thể kể ra đây một vài thứ:
Thằng gạo nếp calories nó cũng cao nhưng nó là một dạng carb chậm nên nó không gây hại bằng gạo tẻ.
Gạo trắng ngoài việc calories cao thì nó còn chứa rất ít sinh tố, vi chất. Nên nếu được thì từ mặt cơm trắng / bún / phở.
Yến mạch calorie nó cũng cao nhưng ngược lại chất xơ nhiều. Xơ ngoài việc giúp dễ tiêu hoá thì khi di chuyển trong đường ruột nó còn kéo cholesterol ra ngoài theo.
Xơ lại có 2 loại xơ 1 loại hoà tan, 1 loại không mà chỉ có thằng hoà tan nó mới kéo đường và cholesterol ra ngoài.
Tra bảng giá trị dinh dưỡng của VN thì thường nó đơn giản nên sẽ thấy dưa hấu lượng calories nó thấp, nghĩ là tốt nhưng nếu tra các bảng giá trị dinh dưỡng của nước ngoài đầy đủ hơn thì sẽ thấy tỉ lệ hấp thụ của nó rất thấp. Em nhớ đâu khoảng 3.5 nên carb từ dưa hấu sẽ không được hấp thụ mà sẽ thừa đường mặc dù nó là đường sucrose nhưng ăn nhiều dưa hấu quá cũng không phải là tốt.
Kinh nghiệm của em là có kiến thức sẽ làm cho mình tập hiệu quả hơn, duy trì được thói quen tập luyện lâu dài. Tập có hiệu quả lại máu thêm, đẩy giới hạn cơ thể lên một mức cao hơn và lại tiếp tục tìm hiểu nữa.
Một người nam cao 1.70 thì sẽ có Calories intake vào khoảng 2000kcal/ngày hoặc hơn 1 chút. Cái này có thể tìm được công thức tính qua internet nhưng các công thức đều không chính xác với tất cả mọi người, chỉ để tham khảo.
Một người bình thường hoặc tập endurance là tập cơ chậm sẽ cần tỉ lệ kcal cho đạm / tinh bột / chất béo là 2 / 6 / 2. Trong khi đó người tập tạ, tập cơ nhanh thì cần tỉ lể là 4 / 4 / 2.
Nếu anh tập tạ thì sẽ cần 800kcal từ đạm và 800kcal từ tinh bột. Chất béo thì kệ cha nó.
1g đạm sẽ sinh ra 4kcal, 1g tinh bột – 4kcal, 1g béo – 10kcal nên anh cần ăn 200g đạm, 200g tinh bột / ngày.
Với 200g tinh bột / ngày tra bảng giá trị dinh dưỡng – dùng của VN cho tiện thì sẽ thấy 1 ngày được ăn khoảng 250g gạo / 320g yến mạch / 1kg khoai lang / 1.1kg khoai tây
Nhìn vào mấy gia trị này sẽ thấy là anh ăn được khoai tây / khoai lang khá thoải mái. Gạo trắng nó chứa calorie rất cao nói cách khác là rất dễ gây dư thừa calorie và làm cho cơ thể tích mỡ. Nếu hiểu đến đây thì mấy anh thấy là “ăn tinh bột sẽ mập” nó không hoàn toàn đúng.
Còn lắt léo hơn một chút thì em có thể kể ra đây một vài thứ:
Thằng gạo nếp calories nó cũng cao nhưng nó là một dạng carb chậm nên nó không gây hại bằng gạo tẻ.
Gạo trắng ngoài việc calories cao thì nó còn chứa rất ít sinh tố, vi chất. Nên nếu được thì từ mặt cơm trắng / bún / phở.
Yến mạch calorie nó cũng cao nhưng ngược lại chất xơ nhiều. Xơ ngoài việc giúp dễ tiêu hoá thì khi di chuyển trong đường ruột nó còn kéo cholesterol ra ngoài theo.
Xơ lại có 2 loại xơ 1 loại hoà tan, 1 loại không mà chỉ có thằng hoà tan nó mới kéo đường và cholesterol ra ngoài.
Tra bảng giá trị dinh dưỡng của VN thì thường nó đơn giản nên sẽ thấy dưa hấu lượng calories nó thấp, nghĩ là tốt nhưng nếu tra các bảng giá trị dinh dưỡng của nước ngoài đầy đủ hơn thì sẽ thấy tỉ lệ hấp thụ của nó rất thấp. Em nhớ đâu khoảng 3.5 nên carb từ dưa hấu sẽ không được hấp thụ mà sẽ thừa đường mặc dù nó là đường sucrose nhưng ăn nhiều dưa hấu quá cũng không phải là tốt.
Kinh nghiệm của em là có kiến thức sẽ làm cho mình tập hiệu quả hơn, duy trì được thói quen tập luyện lâu dài. Tập có hiệu quả lại máu thêm, đẩy giới hạn cơ thể lên một mức cao hơn và lại tiếp tục tìm hiểu nữa.
